むくみ解消マッサージ|しなやかな体になれる5つのワーク

ボディケアをする女性

「むくんだ身体をどうにかしたい!」そう思って、いろいろ試したけれど効果はいまいち。結局続かなくて、むくみ解消本やグッズが部屋に置き去りのまま。

なぜ効果が感じられないのでしょうか?それは、むくみの根本的な原因が解消できていないからかもしれません。

むくみは、硬くなった筋肉が体内の巡りを悪くするために起こっています。マッサージで一時的にむくみがスッキリしたように思えても、翌朝元通りなのは正しくケアできていないのです。

この記事では、筋肉をほぐして柔らかくするマッサージやストレッチのやり方を分かりやすくお伝えします。筋肉の硬さが取れると、脚の形がよくなったり冷え症が緩和されるなど、うれしいメリットも。

どうしたらいいのか分からなかったむくみも、きちんと知れば解消できます。ぜひ毎日の習慣にして美しい身体を手に入れてくださいね。

1:むくみの原因は「筋肉の硬さ」にある

むくんだ足を強めのマッサージでもむと、すごく気持ちよくてスッキリした感じがしますよね。けれど、翌日の夕方また同じようにむくむ…そんなことはありませんか?

一般的なマッサージでむくみが解消しにくいのは、本当の原因に正しくアプローチ出来ていないからです。根本的な解消には、むくませる習慣を改めるのが一番。しかし時間がかかるので、いますぐ出来るマッサージや効果のあるストレッチをご紹介しますね。

1-1:なぜさするだけで、むくみが解消できるのか

 

若い女性の足むくみは、筋肉と深い関係があります。筋肉がガチガチに硬くなっていると体内の水分が流れなくなり、足や手や顔などの末端に水分がたまって「むくみ」となります。

むくみを解消するためには、筋肉をやわらかくする必要があるのですが、強く揉むのは逆効果なのです。人間は強すぎる刺激を受けると、頭で「気持ちいい!」と感じていても身体は本能的に「攻撃」と危機を感じ、身体を固めます。

しかも身体を強く押すことで、筋繊維が壊れたり、筋肉が力に反発して余計に硬くなってしまいます。

筋肉をやわらかくして、むくみを解消するためには、「赤ちゃんに触れるくらいの優しいマッサージ」が必須です。最初は物足りなく感じますが、身体は刺激が攻撃ではなく、それが安心できる心地よいものだと判断すると、身体は自然と筋肉の緊張や硬さを解いていきます。

2:やさしくなでるだけ!パーツ別むくみ解消マッサージ

むくみやすい場所は、人それぞれ。まず、悩んでいるパーツ別に効果のあるマッサージをお伝えしますね。簡単にできるセルフケアを始めましょう。

2−1:しなやかな「足」になれる!ふくらはぎマッサージ

女性の多くが足のむくみに悩んでいます。そのパンパンに張ったふくらはぎは、むくみの鍵となっているのはご存じですか?

ふくらはぎの筋肉は、全身に水分をめぐらせるポンプの役割を果たしています。硬くなっていては機能が低下して、身体のいたるところがむくむようになります。

ふくらはぎやひざ下の筋肉を柔らかくするマッサージで、足をすっきりさせましょう。身体が温まっているお風呂上りに行うのも効果的です。

左右10回さする×3セット

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1.適度な高さの段差(イス)に浅めに腰かけて、片足を伸ばす

2.つま先を痛くない程度に自分側に引き寄せる

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3.ふくらはぎを優しくなでる(10回)

※突っ張っている筋肉を、できるだけ軽く、優しく手の平で10回さすってください。無理に伸ばしてしまうと、かえって逆効果の場合があるので、物足りないくらいが丁度いいです。

4.終わったら反対の脚を同じように行う

2-2:やさしく触れるだけで「顔のむくみ」がスッキリ

指の腹を使って、血液やリンパの流れを促します。顔にたまった老廃物を流すことで、むくみがとれ、顔色がよくなります。血流がよくなることで、肌荒れの改善にも効果的です。

朝起きて、顔を洗ったタイミングで行ってみてはいかがですか?

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  • タオルをかぶせて、顔に傷が付かないようにする
  • 指の腹をつかって優しくなでる
  • ペットをなでるくらいの優しい強さで
  • 1分ほどでOK(やるほどに効果があるので、長めにしても可)

顔のむくみは、意外なところにも原因があります。こちらの記事には、顔をむくませる原因や解消法をお伝えしています。毎日できる些細な習慣でむくみ知らずの小顔に近づきましょう!

顔のむくみを解消!笑顔でキレイになれる4つのメソッド

2-3:腕をなでて、パンパンな「手のむくみ」を解消

手がむくやすい人は、毎日の動作などから手や腕の筋肉が硬くなっています。やさしくなでて、筋肉を自然にゆるめていきましょう。1日1回、リラックスして行ってください。

1.床に正座をする

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2.指先を体側に向けて、ひざの前で手の平を床につける

※痛い場合は、指先が触れる程度でOKです 

3.痛くない程度に、手に軽く体重をかける

 

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4.反対の手で、腕から手のひらまでを10回さする

※腕の産毛をなでるくらいやさしく

5.もう一方の手も同じように行う

「どうして手がむくむの?」と気になった方は、下記の記事を参考にしてください。あなたが無意識にしている動作が、むくみを引き起こしている可能性があります。

手がむくむ人が抱えているたった1つの共通点|原因と改善策

3:むくまない身体になるための2つのワーク

さらに筋肉をほぐし体内の巡りをよくすることで、根本的にむくみにくい身体になりましょう。

この2つのワークを1日2回、朝起きた時や、お風呂上り、就寝前など時間のあるタイミングで行ってください。先ほどお伝えしたマッサージと合わせて行うことで、さらに効果を上げることができますよ!

3-1:全身をほぐす四つんばいストレッチ

骨盤の中には、さまざまな血管が通っています。骨盤周囲の筋肉が硬くなっていると、全身の巡りが悪くなり「むくみやすい身体」になっていきます。

この四つん這いストレッチは、骨盤を前後に動かすことで、凝り固まっている骨盤の動きをしなやかに戻していきます。そうすることで、股関節で滞りがちな体内の循環もスムーズになります。 

前後15秒ずつ×5セット

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1.手とヒザを床と垂直に立てて、四つん這いになる

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2.息を吸いながら「みぞおち」辺りをゆっくりと上に引き上げて、背中を丸くする
(15秒キープ)

※このとき、骨盤は後傾している状態

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3.口からフーッと息をはきながら、肩甲骨の間と、腰を下に落とすイメージで、
背中を反らす(15秒キープ)

※このとき骨盤は前傾している状態

3−2:基本の足首回し

足首は全身に血液を巡らせる心臓から離れた位置にあり、しかも細くなっている部位なので身体の流れが滞りやすい場所です。足首をしっかり回せば、血行が良くなり、むくみ解消に直結します。冷え症や全身のコリにも効くので、ぜひ習慣にしてください。

左右10回ずつまわす×3セット

足首まわし1

1.段差に座ったまま、太ももの上に足首をのせる

足首まわし2

2.足首を固定して、足と手の指を交互にからませる

足首まわし3
3.自分の体側に向かって、大きく足首を回す(10回)

4.反対側の足も同じように行う

4: ストレッチやマッサージで間違えがちな3つの注意点

どんなマッサージやストレッチでも、やり方を間違えてしまうと症状を悪化させることがあります。間違えがちな注意点を3つお伝えしますので、効果をあげるためにもしっかり理解してください。

4−1:できるだけ優しく身体に触れる

赤ちゃんの手
すべてのストレッチに共通することですが、できるだけ優しい力で身体に触れてください。イメージは、赤ちゃんを撫でるくらいの感覚です。痛さを感じるときは力が強いと思ってください。

筋肉は強い刺激を与えすぎると、筋肉を硬くすることをお忘れなく。

4-2:マッサージだけでは、むくみは改善しない

和定食
実は硬くなった筋肉だけが、むくみの原因ではありません。偏った食事、浅い呼吸、ストレスなど…日常生活の中にむくみを引き起こす習慣は隠れています。詳しくはこちらを参考にしてください。
むくみの原因|体内を巡らせてキレイになるための8つのこと

もし、むくみの原因となる生活習慣に思い当たる節があるなら、こちらをチェックしてください。水分の摂り方、食事、冷え対策など、日常生活におけるむくみ解消術をお伝えしています。
むくみ解消法の決定版!体をスッキリ美しくする7つの秘訣

4-3:美容のケアもがんばりすぎは逆効果

女性の横顔
「今日は帰りが遅くてマッサージできずに寝ちゃった…。」こんなことってありませんか?つい怠けてしまったようで、罪悪感を抱いてしまいますよね。

確かに、マッサージなど身体を触るケアは毎日続けることで効果が現れます。けれど、それをあまりに義務化しすぎると、気付けばストレスになってしまうかもしれません。

ストレスは、むくみをはじめ美容の大敵です。頑張りすぎず、肩の力を抜いて「楽しんで行う」ことが大切ですね

5:健康と幸せの先に、「キレイ」はある

毎日、クタクタに働いてがんばっているあなたの身体。もっと労わってあげる時間を作ってみてはいかがですか?「キレイになりたい!」と美容の時間を費やすのも良いですが、「今日もおつかれさま。」と自分の身体に触れることは、とても気持ちいいものです。

キレイの条件は表面的なものだけでなく、あなたの「健康」や、あなた自身が「幸せ」であることが大きく影響しています。本当の美しさは、着飾るものではなく、内側から溢れ出るものです

この記事のマッサージやストレッチで得られる効果は「むくみ解消」だけではありません。筋肉の硬さがほぐれてしなやかな身体になることは、あなたを健康にして、気持ちも豊かにしてくれます。

毎日気持ちをこめて体に優しく触れていると、必ず身体や心は変化します。

むくみを取るだけでなく、「自分が健康になって幸せになること」をひとつの目標にして、セルフマッサージの習慣を始めてみてくださいね。

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