生まれ変わったようなスッキリ感!睡眠の質を高める6つのコツ

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朝起きても、目覚めがわるくて何だかあまり寝た気がしない。昼間、仕事をしても集中出来ずにぼーっとしてしまい、ダラダラと夜中までかかってしまう。かと言って、休日に多く睡眠をとっても逆にダルくなってしまい、結局、疲れが抜けない・・・そう感じているのではないでしょうか?

そして、睡眠の質を上げるためにインターネットや本でオススメしている睡眠グッズや薬を使って「ぐっすり寝れた!」という実感があったでしょうか? 

睡眠は、グッズや薬で質を高めるものではありません。もう昼間にぼーとして仕事に集中出来ないような睡眠とはお別れしましょう。本当の意味で睡眠の質を上げる具体策を知り、朝、生まれ変わったようなスッキリとした気持ちで一日を無駄なく過ごせるようになりましょう。

1.一般的な睡眠グッズでは、睡眠の質の向上には繋がらない

今の現代人の多くは、「寝れた気がしない」となやんでいます。そのため、質の高い睡眠を求める方が多く、インターネットや本でも色々な解決方が出ています。

  •  お風呂
  •  飲みもの
  •  音楽
  •  ストレッチ
  •  マッサージ
  •  枕
  •  布団
  •  ベッド
  •  サプリメント

これらの方法を試して、あなたの「寝れた気がしない」という悩みは解決したでしょうか?解決したのであれば、問題はありません。ただ、解決していないのであれば、これらの方法には、悩みが解決しない理由が2つあります。

  • 会社の利益を追求している商品ため睡眠の質の向上に繋がりにくい
  • 睡眠時間を短くして、仕事や自分のやりたいことをしている

の2つです。どういう事かご説明致します。

1.会社の利益を追求している商品ため睡眠の質の向上に繋がりにくい

質の高い睡眠を求める方が増えたため睡眠関連商品が飛ぶように売れています。そして、今や「睡眠ビジネス」と呼ばれ、3兆円もの潜在市場として多くのメーカーが関心を寄せているほどです。睡眠がいつの間にかビジネスになっているのです。

グッズや薬だけではなく、3時間寝ただけでも7時間寝るのと変わらない効果を得られるという「短時間睡眠」も出てきました。しかし、実際に短時間睡眠法をやり始めて、最初は「睡眠時間が三時間でも疲れない」と言ってバリバリ働いていた人が、一カ月ぐらいすると、だんだんフラフラするようになります。

実際に睡眠時間を縮めて疲労回復をすることは、多くの睡眠専門医は不可能だと述べています。さらに「短時間睡眠法」関連の本を書いている著者のほぼすべては、睡眠専門医とは全く関係のない人だとわかっています。ビジネスの為に本当の睡眠の質の上げ方が間違っているのです。

2. 睡眠時間を短くして、仕事や自分のやりたいことをしている

あなたは、寝ることが楽しみですか?それとも、出来ることなら寝ないで起きていたいですか?時代が進みに連れて私達の平均睡眠時間はどんどん短くなっています。

仕事が忙しくて寝る時間がない。テレビやゲームの続きをしたくて寝れない。遅くまでラインや電話をしたい。寝るなんてもったいない。

そうしているうちに「やりたいことがあるから寝たくはないけど次の日疲れるのはいやだ」と言って「短く寝ても疲れがとれる睡眠法」を求めるようになりました。確かに3、4時間の短時間の睡眠でも元気に仕事をしている人もいますが、それは若さがまだ睡眠不足に打ち勝っているだけで年齢と共に、身体の体力は落ちて行きます。夜ふかしをしている人は睡眠時間を削ることに抵抗がなくなっていて「眠くなったら寝ればいい」と思っています。

いまは、まだ大丈夫です。ですが、いつまでその短時間睡眠の生活を続けるつもりですか?その生活を続けていて10年後20年後、自分のやりたいことが出来ているのでしょうか?それともボロボロで出来ることが制限された未来になってしまっているのでしょうか?

しかし、睡眠の質をあげると「豊かな睡眠がとれる」→「体の芯から本当の回復」→「仕事がどんどんはかどる」→「自分の好きな事も出来る時間が増える」→「ゆったりと睡眠の準備が出来る」→「豊かな睡眠がとれる」

このサイクルに変えることで仕事・プライベート共に心と体に余裕を持ちながら毎日をすごしていくことが出来ます。

睡眠を変えるためには、「睡眠の重要性」を理解していないと簡単には、「睡眠に力を入れよう」とは思えません。なので、まずは睡眠があなたに必要な理由からお話ししていきたいと思います。

2.あなたに「睡眠」が必要な2つの理由 

あなたに睡眠が必要な理由が大きく別けて2つあります。

1.睡眠は、起きている時に脳内でつくられた毒素を脳内からとりのぞく

寝ることにより体の修復作業が行なわれ、疲労回復の効果があります。米ロチェスター大学医療センターのMaiken Nedergaard医師らがおこなった研究によれば、人間の体が睡眠を必要とする理由は、「起きているあいだに脳内でつくられた毒素(化学物質)を脳内からとりのぞき、頭の中をスッキリさせるため」だそうです。

寝ることは、頭の中の掃除だと思ってください。寝不足のときに頭がボーっとしてしまうのは「睡眠中に除去しきれなかった毒素があるため、考える邪魔をしてしまう」ようです。なお、こういった毒素が脳に溜まったままになると、アルツハイマー病など神経系の病気の原因になりやすいです。

睡眠をとることで毒素が除去され次の日が集中出来るようになります。 

(参照サイト:なぜ睡眠がそこまで重要なのか!?その理由がついに解明!!

2.睡眠は、日常で溜まっていくストレスを取り除く効果がある

出勤途中に車の渋滞が起きていて会社に遅れそうになり、仕事では、上司に怒られながら期限がせまっている仕事におわれて、自分の思うようにいかないことにイライラしてしまったり・・・

その1つ1つの気持ちが知らず知らずのうちに心に溜まっていきストレスになります。たくさんの情報が飛び交っている現代社会では、聞きたいことも聞きたくないことも耳に飛びこんできて記憶として残ります。それだけでもう脳はクタクタ・・・

さらに、ストレスが蓄積していき、イライラしやすくなったり、精神的が不安定な状態になります。すると、周囲の人にも当たるようになってしまい人間関係も崩れていきます。

こちらを見てください。

【早死にする職業ベスト10】

1位 大手広告代理店の営業
2位 IT企業の下請けSE
3位 チェーン飲食店店長
4位 若手官僚
5位 病棟勤務の看護師
6位 タクシー運転手
7位 LCCの客室乗務員
8位 自衛官
9位 公立学校の教員
10位 トラック運転手 
(参照サイト:週刊SPA! 

この職業に共通することは「夜勤」や「不規則な睡眠時間」で睡眠をしっかりとることが出来ないということです。そのことにより、だんだんとストレスが蓄積してしまい命にも関わってくるのです。

睡眠には、脳を休めて日常で溜まっていくストレスをとりのぞく効果があります。脳が疲れやすい、ストレスが溜まりやすい現代社会だからこそ睡眠が大切になってくるのです。

3.女性は、男性より脳が疲労しやすいため、睡眠を大切にしなければならない

女性は、男性よりも睡眠が大切です。

女性は、「同時に複数のことを考え行動する」ことが出来ます。例えば、主婦であれば「家事」です。朝は起きてから、お湯を沸かして、子供たちを起こし、洗濯機を回し、起きてくる時間を考えながら料理を作り、子供達を送るために自分も身支度をするなどこれだけ忙しいことを毎日のように出来てしまうのが女性です。

それだけ、賢い脳を持っているからこそ、男性よりも負担がかかり疲れが早くなります。そのため、脳の機能を修復させるためにも睡眠は必要不可欠なのです。逆に脳が疲れているのにも関わらず、睡眠をとらないと脳が疲労していき、それに耐え切れなくなるとうつ病や認知症が引き起こされます。 

また、女性で睡眠を十分にとらないでいると、肌が本来持っている再生能力が落ち、あからさまに肌が荒れてきます。それを隠す為にメイクを濃くにするなど、悪循環のキッカケにもなってしまいます。さらに、寝不足は生理不順、自律神経失調症などの健康面へのリスクも高くなるのです。

睡眠不足による体への影響については下記の記事で詳しくご紹介していますので参考にしてください。あなたの体調不良は睡眠不足が原因になっていませんか?

睡眠不足による心と体への19の影響と改善する為の睡眠方法

4.睡眠の質とは?

本当の睡眠とは、「心も体も休める」睡眠

本当の意味で睡眠の質を上げるために大切なのは以下の2つです。

  • ぐっすり寝るための環境を整える
  • 寝る前の時間を大切にする

睡眠薬や睡眠グッズで睡眠の質を高めるのではなく、睡眠な最適な環境を作り、寝る前の時間を大切にすることです。色々なことを考え続けたまま寝ると神経は、緊張したままで、頭の中までで休めることが出来ません。

一般的な質の上げ方では、「体を休めることが出来ますが脳は休んでいない状態が多いのです。」体は、グッスリ寝ているのに脳は寝ていないと何だか寝た気がしないと思っても当たり前なのかも知れません。

では、体と脳を休めるための6つの方法を紹介していきます。

5.生まれ変わったようなスッキリ感を味わえる、睡眠の質を高める6つ方法

寝る環境を整える3つのコツ

  • 1つ目のコツ:布団は硬いものを選ぶ
  • 2つ目のコツ:3つのポイントを守って枕を選ぶ
  • 3つ目のコツ:寝室を真っ暗にする/朝は朝日を浴びる

寝る前の時間を大切にして睡眠の質を上げる3つのコツ

  • 1つ目のコツ:12時までに寝ることで体のリズムを整える
  • 2つ目のコツ:鼻呼吸にして、新鮮な酸素をとりいれる
  • 3つ目のコツ:ストレッチで血行を良くしてリラックスして眠りにつく

寝る環境を整える3つのコツ

1つ目のコツ:布団は硬いものを選ぶ

これは、寝返りをうちやすくするためです。小さい子供は、起きている時に遊ぶだけ遊んでヘトヘトになって眠りにつきます。寝ている時は、ゴロゴロと布団からはみ出る程の勢いで寝返りを打ちます。これは「寝相が悪い」と言われますが、寝返りをしないことのほうが異常です。

子供達は、遊び疲れた体を寝返りによって体の歪みを修正して疲労を取りやすくしています。寝返りは、本来人間に備わっている歪み修正機能なのです。

寝具柔らかい布団やマットレスを使うと、体重が分散して、体に良さそうな気はしますが、体が沈み込み寝返りを打ちづらくなります。そのため、寝返りによる疲労回復作業ができなくなってしまうのです。

体が沈み込まない硬さの布団で睡眠をとるようにしましょう。 

 寝具(画像:www.iga-ya.jp

2つ目のコツ:3つのポイントを守って枕を選ぶ

 枕首骨

枕を選ぶ際に守って欲しいルールは以下の3つです。

  •   枕に寝た時に後頭部が下がっていること
  •   枕に寝た時にあごが上に上がっていること
  •   枕に寝た時に寝返りがうちやすいこと

首の骨はまっすぐの棒ではなく、キレイなS字のカーブを描いています。

しかし、高い枕を使うことで、後頭部が上がり、お辞儀をしたような姿勢になり、S字カーブが消えてしまいます。カーブが崩れると、頭痛・肩こり・だるさなどの原因にもなります。後頭部が下がり、あごが上に上がる枕だとS字カーブを保つことが出来ます。

また、低反発素材などの柔らかい枕は頭が沈み、寝返りを妨げます。寝返りのうちやすい枕を使いましょう。

手軽に実践できる例として、バスタオルを丸めて首の下に入れると、S字ラインを描きやすくなります。3つのポイントをを参考にして、丸め方を調整してみましょう。

3つ目のコツ:寝室を真っ暗にする/朝は朝日を浴びる

深く、質の高い眠りを得るコツは、真っ暗にして寝ることです。

人間のまぶたには、光を感じるセンサーがあり、真っ暗になると脳が休まり、光を感じるとだんだん起きるようにできています。目だけではなく、皮膚にも、光のセンサーがついていて、少しの光でも、敏感に感じ取ります。

部屋を暗くした時に少しの光もない状態にしましょう。脳が反応してしまい深い睡眠をとることが出来ません。カーテンを閉め、できるだけオレンジ色の豆電球も消しましょう。

じつは体内時計と、一日の24時間には、多少のずれがあります。その体内のリズムと、24時間のリズムを合わせてくれるのが、「光」です。

朝起きたら、まずは朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。その事で、暗くなったら眠くなるという体内リズムが取り戻されます。さらには、セロトニンというホルモンの分泌が起きてプラス思考になりやすいという良い点もあります。

 睡眠5(画像:Yasin Hassan)

寝る前の時間を大切にして睡眠の質を上げる3つのコツ

1つ目のコツ:12時までに寝ることで体のリズムを整える

カラダリズム一日の体のリズム体のリズムは24時間のうち、排泄・消化・吸収、それぞれ活発になる時間帯にわかれています。

じつは、20時を過ぎると体は栄養の吸収モードに入り、日付の変わる0時には、その吸収した栄養を使って、細胞の損傷を修復しはじめます。また、寝る直前に食べ物を食べてしまうと、寝ていても消化吸収にエネルギーが使われます。消化に使うエネルギーはどのくらいなのかというと、フランス料理のフルコースを食べた場合フルマラソンで走る時に使われるエネルギー同じと言われています。

お腹いっぱい食べたあとに寝ても体は消化活動に動いているのです。睡眠直前の食事は控えましょう。可能であれば、22時にはベッドに入り、日づけの変わる0時には眠れるようにしましょう。そのことにより、体のリズムが整うため疲れのとれ方が変わります。

朝は、排泄が活発になる4時~6時には起床していることが理想です。なかなか眠れない日も、朝は時間どおりに起きて、体のリズムを合わせられるようにしましょう。

2つ目のコツ:鼻呼吸にして、新鮮な酸素をとりいれる

「鼻」は、空気を取り入れ浄化し、温めて肺に運ぶ働きを持っています。質の良い睡眠をとるためには、口からではなく鼻から酸素を吸い込むことが大切です。また、鼻呼吸にすると口で吸った時よりも肺に多くの酸素をとりいれることが出来るため、よりリラックス効果が期待できます。

口呼吸しか出来ない方は、あいうべ体操がオススメです。この体操によりだんだんと鼻呼吸が出来るようになります。

「あいうべ体操」

口を閉じて鼻で呼吸するためには、口の周りの筋肉と舌を突き出す筋肉を鍛える必要があります。あいうべ体操のうち、「あいう」は口の周りの筋肉の、「べ」は舌を突き出す筋肉のトレーニングです。

  1.   のどの奥が見えるまで大きく開き、「あ~」
  2.   前歯をむき出しにして、首の筋が浮き出るくらい口をグッと横に開いて、「い~」
  3.   「う」は口を閉じる筋肉の体操で、唇を尖らせて前に突き出して、「う~」
  4.   「べ」では、舌の付け根が引っ張られるくらい、思い切り舌を前に突き出して、「べ~」と声に出しながら行ないましょう。

「あいうべ」の4つの動作を1セットで1回30セットを目安に体操します。1セットは、おおむね5秒間くらいかけて行います。毎日、寝る前に行うとよいでしょう。

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( 画像:http://abe-shika-clinic.kamu-come.com/rihabilitation-4.html

3つ目のコツ:ストレッチで血行を良くしてリラックスして眠りにつく

なかなか眠れない時は、ベッドの中で寝たままできるストレッチをしましょう。足首をグーッと手前に曲げたり、足先までまっすぐにして伸ばしたりを続けると、血流の流れが良くなります。すると、足から体が温まり、リラックスして眠れるようになります。

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足首のゆっくりした動きは、デトックスにも効果的です。寝る前に、曲げ伸ばし交互に20回ずつ行ってください。

5.まとめ

睡眠は生きていく上で、とても大切なことです。 眠ることは、今日のあなたをリセットし、明日のあなたを清々しくスタートさせる、大切なスイッチになります。

睡眠の質がよければ、人生の質もよくなり、朝幸せな気持ちでスタートできると、人生の幸せ度もあがっていきます。今すぐ、できることから始めてください。

「それでも、どうしても眠れない…」という場合は、下記の記事を参考にしてください。この記事の方法を実践する前に、あなたの睡眠を妨げている原因を見つけ出しましょう。

不眠症の原因|長い夜から抜け出すための7つの秘策

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