痛み解消!再発防止!シンスプリントに最も効果のある3つのストレッチ

 画像出典:Jerry Bunkers

シンスプリントを改善、または再発予防のために、できる限りの事をしようと思いストレッチを続けていても、あまり効果が無い。まず、シンスプリントにはどんなストレッチが一番最適なんだろう?

そんなお悩みがあるのではないしょうか?

今日ご紹介する、シンスプリントに効果のある「3つのストレッチ」は、痛みの原因になっている筋肉や、その周囲の筋肉を柔らかくするのに効果的です。

シンスプリントの早期改善や、再発を恐れることなく思いきりスポーツを楽しむために、お役立て下さい。 

ストレッチ前に読んでおくべき、シンスプリントのストレッチのコツ

簡単にシンスプリントの痛くなる原因を知っておいてください。

シンスプリントの時に痛くなるすねの骨は「骨膜」という膜でおおわれていて、そこにさまざまな筋肉が付着(くっついている)しています。 走ったり、ジャンプしたりすると、そのたびにすねに付着している筋肉が硬くなって、筋肉がくっついている骨膜がひっぱられます。

部活やスポーツの練習で何度もダッシュを繰り返すと、そのたびに骨膜がひっぱられて負担がかかり、炎症が起こってくるのです。 この炎症が、シンスプリントの痛みの原因です。

もうおわかりだと思いますがシンスプリントの原因は「硬くなった筋肉」なのです。それでは、いまからご紹介する3つのストレッチで、「硬くなった筋肉」を柔らかくして、シンスプリントの痛みの原因を取り除いていきましょう。

シンスプリントの原因について「シンスプリントとは?|シンスプリントを引き起こす6つの原因」でさらに詳しく解説しています。シンスプリントの原因を正しく理解した上でストレッチを行うと原因を意識しながらストレッチが出来るので効果もさらに上がります。

シンスプリントに最も効果のある3つのストレッチ

以下の3つのストレッチを、毎日、お風呂上りや、スポーツの前後の1日3回行ってください。全てのストレッチを合わせて、5分程度を目安にしてみましょう。

やればやるほど効果があるというものではありません。決められた回数行ってください。

1、足裏~ふくらはぎのストレッチ

まずは、足裏からふくらはぎを同時に伸ばすストレッチです。

①     イスに浅めに腰掛けるシンスプリントストレッチ1

②ストレッチする側のひざを伸ばす シンスプリントストレッチ2

③つま先を自分の体の方向に引き寄せる
足の裏からふくらはぎまでが伸びるような感じがします。 シンスプリントストレッチ3

④ふくらはぎを手の平でさする
突っ張っている筋肉をできるだけ軽く、優しく手の平でなでていくと、だんだんと筋肉の突っ張りが取れていく感じがします。10回なでてください。少ない回数でも十分効果があります。シンスプリントストレッチ4

2、足の甲~前スネのストレッチ

次は前スネを伸ばします。正座をして痛みが出た場合は、無理をしないでください。それだけ筋肉が硬くなっているということを自覚して、違うストレッチで補いましょう。

①     正座をする
正座ストレッチ

②     片側のひざを持ち上げる
前スネの筋肉が伸びます。少しずつ続けることで、筋肉が柔らかくなり、ひざがより高くまで上がるようになります。両側を30秒間行ってください。 
正座ストレッチ2

3、足指・足首のケア

①     イスに腰をかけ、回す側の足首を、反対側のひざの上に乗せます。
乗せている足に力が入っていると上手く回せないので、できるだけ力を抜いて、リラックスをしてください。足首回し 1

②     手の指を、足の指の間に入れて、足先をしっかりとつかむ
重ねた側の足の指の間に、足とは逆手の指を入れて、足先をしっかりとつかみます。足首回し 2

③反対側の手で、足首(くるぶしの辺り)をつかんで固定して、ゆっくりまわす
足首を回す時に、重ねた足が不安定だと上手く回せません。足首はしっかりと固定しましょう。自分自身でも足首がどのくらい動くか確認しながら大きく回していきます。時計回りに20回、反時計回りに20回行ないましょう。
足首回し 3

さらに効果を上げるために知っておきたい3つのポイント

1、ストレッチで得られる効果

通常のストレッチと違い、シンスプリントの痛みに関わっている筋肉を的確に伸ばすことができます。シンスプリントの原因である「硬くなった筋肉」をストレッチでやわらかくする事で、痛みの改善につながります。

さらに、痛みのある部分の血流が良くなることで、酸素や栄養分などの「治すための成分」が行き届きやすくなり、治癒力がアップします。シンスプリントの早期改善や、治った後の再発防止に最適なストレッチです。

2、ストレッチの強さはどれくらい?

ストレッチの強さは、「何も伸びている感じがしない」レベルから、「すこし突っ張ってきたかな」に切り替わるくらいがベストです。痛みは体からのSOSのサインであり、「もう動かさないで。」というメッセージです。ストレッチをして痛みが出てくる場合はすぐにストレッチをやめましょう。

今回ご紹介したストレッチは、アキレス腱伸ばしや、体重をかけるようなストレッチと違って、自分の力加減で強さをコントロールすることができるので、筋肉に余計な負担がかかりにくいというメリットがあります。

無理やりストレッチで「グッグッ」と筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉に大きな負担をかけてしまいます。シンスプリントを悪化させる原因にもなるので、ストレッチの強さには十分気をつけましょう。

3、ストレッチをしないほうがいい人と、その対処法

体からの「痛み」は、「それ以上動かさないでほしい」という体からの大切なメッセージです。それを無理に動かしても、いい結果は出ないどころか、さらに負担をかけてしまいます。

  • 動かすだけでも痛い
  • ストレッチをすると痛みが出る

という場合はストレッチをしないでください。まずは、痛みがおさまるまで安静にして、痛みが少しひいてきたところで、ストレッチをはじめましょう。

「安静」と言われるのが一番悔しいはずです。けれど、痛みも再発も恐れずに、思い切り動けてこそ、本来の力が発揮できるようになります。できるだけ最短で治すためにも、筋肉に負担がかかることをやめて、安静にしていることも大切なトレーニングの一つになるはずです。

もう繰り返さない!根本的にシンスプリントを改善する方法

安静にして痛みが取れても、運動を再開したら、また痛みが出てきた、、、そんな無限のループから抜け出せなくなっている方がたくさんいます。

一日でも早くシンスプリントを治すために、ストレッチ以外にもできることがあれば実践していきたいですよね。シンスプリントの原因である、「硬くなった筋肉」をゆるめるために、できることは他にもたくさんあります。

シンスプリントは、痛みが出るほど、筋肉が緊張して硬くなっている状態です。ストレッチだけでは、シンスプリントの根本的な原因を取り除くことは難しく、今までの練習方法や治療方法なども見直す必要があります。

あなたの本当の力を発揮し、思い切りスポーツができるように、シンスプリントの「原因」をしっかりと把握して「正しい治療」を行って完治させましょう。

シンスプリントの完治させるステップは、「なかなか治らないシンスプリントを完治させるための治療と6ステップで詳しく解説しています。ストレッチと併用して行うと効果的にシンスプリントを改善することが出来ます。

もうシンスプリントが治っていて再発防止を行っていきたい方は、ストレッチとは別に「もう2度とシンスプリントを再発させないための10の予防法」の(シンスプリントを何度も再発してしまう人の10の要素)を確認しておきましょう。再発する確率を格段に減らすことが出来ます。

あなたがシンスプリントの悩みから1日でも早く抜け出せるように願っております。

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