辛い不調とはさようなら!PMS改善のための6つのステップ

毎月、月経前に襲ってくる辛いPMSの症状。「少しでもこの不調を改善したい!」という思いから、薬を飲んだり、サプリメントを飲んだり。さまざまな方法をやってみても、なかなか改善できない状態が続いていませんか?

PMSはあなた自身の体や心が引き出しているもの。そのため、薬に頼る前に、あなたの生活習慣や日常の意識を変えることで、PMSは改善できます。あなたは苦しい不調のない毎日を過ごすことができるのです。

この記事ではPMSを改善するために、今すぐできる6つのステップをお伝えします。今行っている改善方法を見直して、あなたの体や心にとって本当に良い改善法をやってみましょう。

PMSの改善は難しくない!

あなたはPMSの不調に対し、何か改善法を行っていますか?

いくつか方法を試してみても、なかなか改善できない理由として「PMSの不調を引き起こしている原因が改善できていない」ことが考えられます。本当の原因を改善することができれば、あなたは今後、辛い不調に悩まされることもありません。

下記の記事にはPMSの原因が詳しく書いてあります。また、女性とって大切な「女性ホルモン」についても説明しています。まずはPMSの本当の原因について正しく理解し、あなたの体や心の中で起こっている不調の原因を改善していきましょう。

PMS原因|体と心の不調から抜け出すための3つの確認

PMSを改善させるために今すぐできる6つのステップ

ここからは、PMSを改善させるための6つのステップをお伝えしていきます。

  1. 体や心にどのような症状が出るか記録をする
  2. 思いっきり感情表現をして、幸せホルモンを増やす
  3. 体と心を休ませる時間をつくる
  4. 体を動かす習慣からポカポカの体をつくる
  5. PMS改善を手助けしてくれる食材を取り入れる
  6. 大切な人にはPMSであることを直接伝える

ぜひ、今すぐ読んで始めてみてください。きっと来月からは苦しい不調を改善でき、気持ちよく月経を迎えられますよ。

ステップ1:体や心にどのような症状が出るか記録をする

ノート

今すぐ紙とペンを用意してください。そして、紙に今のあなたの体調や心の状態を何でもいいので書いてください。「お腹が痛い」「頭がズキズキする」「先輩に怒られてへこんだ」「彼氏と喧嘩して攻撃的になってしまった」「一日調子が良く笑顔で過ごせた」「眠たい」「疲れがたまらなくなった」「明日のプレゼンが不安」など、あなたの体や心に起きたことを1つ1つ記録していくのです。これを毎日続けていきましょう。

毎日記録することで、普段のあなたの状態と、PMSの時期の状態を比較しやすくなり、どのような改善法が良いのか考えやすくなります。

また、PMSが始まった時期と終わった時期には印をつけるなど、PMSの時期を把握しておくことも大切。なぜならば、次の月経前の時期に「そろそろPMSの症状出るかな?」と少し余裕を持つことができるからです。時間に余裕がないときは、PMSの時期だけでも記録をし、あなたの体と心の状態を把握するようにしてください。

ステップ2:思いっきり感情表現をして、幸せホルモンを増やす

笑顔

PMSの心の不調には「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の減少が影響しています。

セロトニンは自律神経をコントロールしているはたらきがあります。このセロトニンが不足すると、イライラしたり、急に落ち込んだり、悲しくなったりと、ネガティブな気持ちを引き起こしてしまいます。

そのため、心の不調を改善させるためには、「セロトニンを増加させる」ことが必要。その方法は、思いっきり感情表現をすることです。セロトニンの分泌は「笑う・泣く・怒る」などの感情表現により活性化されます。お笑い番組を見て爆笑したり、友達と会話をして笑ったり、感動する映画を見て泣いたり、喧嘩をしたときは思いっきり怒ってみたり。あなたのそのままを思いっきり表現してみてください。

ステップ3:体と心を休ませる時間をつくる

あなたの体や心は疲れていませんか?

PMSの時期はあなたの体と心をしっかり休養させてあげることが必要。疲れやストレスの蓄積は、セロトニンの分泌を低下させ、心の不調を悪化させやすくなります。

PMSの時期は疲れやすいですし、不手際があっても大きく影響しないような仕事にシフトできるといいですね。能率だとか、正確さだとか、ノルマだとかは考えなくてすむ仕事をするほうがいいと思います。できなかった仕事は、PMSの症状が軽くなってから挽回すればいいんです。こういう時期は女性なら誰にでも必ずあるわけで、月に1回2~3日のことですから、いつもと同じように全力でめいっぱいやろうとしなくていいんです。(池下育子著『PMSの悩みがスッキリ楽になる本』)

体や心が悲鳴を上げているのに、それを無視してストレスを溜めていくことは、PMSの改善に足を引っ張ります。毎日少しずつで良いです。1時間だけでも体と心がしっかりとリラックスできる時間をつくること、PMSの時期は、仕事や勉強を無理にやろうとせず、いつも頑張りすぎている体と心をゆっくり休ませてあげることを大切にしてください。

ステップ4:体を動かす習慣からポカポカの体をつくる

歩く

あなたの体は冷えていませんか?

冷え」というのは、女性にとって最大の敵。そして、体が冷えることによって、月経痛やPMSの不調はひどくなってしまいます。その原因は、下記の記事に書いてありますので、まずは下記の記事の2-2の項目を読んでみてください。

PMSとは?|男女ともに知っておきたい6つの真実

体の冷えを改善するには、一時的に体を温めるのではなく、日頃の積み重ねから常にポカポカの体をつくることが必要です。その方法は、「毎日体を動かす習慣をつくる」こと。「体を動かす」ことで血行が良くなります。そして、PMSの不調である頭痛や肩こり、腰痛、むくみなどの改善をすることができます。今回は、冷え対策やPMSの改善に良い運動を2つお伝えします。 

ウォーキング

PMSの改善には「有酸素運動」が良いと言われています。なぜなら、有酸素運動をすることで、血液循環のポンプの役目をする「筋肉」が活性化するからです。血行不良の予防や、冷え、PMSの不調を改善しやすくなります。ウォーキングは有酸素運動の中でも比較的行いやすい方法です。

ウォーキングといっても、ジャージなどの動きやすい恰好に着替えて・・などの手間は必要ありません。学校や会社の行き帰りに歩くように心がけたり、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使ったり、天気の良い日は散歩をしたり、近くのお店には歩いて出かけたりと、気軽にできるような方法で「毎日歩く」習慣を身に付けてみましょう。

3つの「首」を動かす

3つの首というのは「」「手首」「足首」のことです。この3カ所には太い動脈が皮膚に近いところにあるため、気温の影響を受けやすいです。この3つの首を温める方法は「ぐるぐる回し」です。

方法は簡単。首・手首・足首をぐるぐる回すだけです。ぐるぐる回すことで血液の循環が良くなり、体が温まりやすくなります。このストレッチでしたら、気付いたときに簡単にできると思います。

デスクワークの場合も、座りながら足首を動かしてみたり、家でテレビを見ているときや休憩をしているときにぐるぐる回してみたりと、毎日とにかく3つの首を動かすことを意識してみましょう。 

ステップ5:PMS改善を手助けしてくれる食材を取り入れる

野菜と果物

PMSの時期になると甘いものや脂っこいものばかり食べたくなりませんか?

実は、これにはきちんとした理由があります。また、PMSの時期に摂取しすぎると、不調を悪化させてしまう食材もあります。まずは下記の記事の3-1を読んで、どのような食材がPMSには良くないのかを確認してみてください。

PMS原因|体と心の不調から抜け出すための3つの確認

ここでは、PMS改善の手助けをしてくれる食材を紹介します。積極的に取り入れてみましょう。

ビタミンB群(B1・B2・B6・B12

ビタミンB群を摂取すると、肌荒れ、頭痛、倦怠感、イライラなどの不調を解消しやすくなります。特にビタミンB6は女性が多く消費するビタミンであるため、日頃から多く摂取することを意識しましょう。マグロ、カツオ、イワシ、鮭、牛レバー、鶏レバー、にんにく、貝類、玄米などに多く含まれています。

マグネシウム・カルシウム

マグネシウムやカルシウムを摂取すると、情緒不安定やイライラ、むくを解消しやすくなります。わかめ、ひじき、いりゴマ、干しエビ、チーズなどに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCを摂取すると、ストレスへの抵抗力が高まったり、貧血を解消しやすくなったりします。パセリ、ピーマン、ブロッコリー、アセロラ、ゆずなどに多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEを摂取すると、抗酸化作用(酸化を抑える作用)が高まったり、血行を良くしたりします。アーモンド、落花生、かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。

食物繊維

食物繊維を摂取すると、便秘を解消しやすくなったり、心身の調子を整えやすくなったりします。ひじき、わかめ、干ししいたけ、おから、キャベツ、ごぼうなどに多く含まれています。

イソフラボン

イソフラボンには、卵胞ホルモンに似た作用があると言われており、肌の調子が良くなったり、女性らしさがアップしたりという効果があります。納豆、豆乳、豆腐、きなこ、油揚げ、味噌などに多く含まれています。

ステップ6:大切な人にはPMSであることを直接伝える

カップル

PMSのない男性には女性の悩みなんて分かりやしない!と思い、PMSで悩んでいることを伝えられずにいませんか?それでは、あなたのストレスがたまる一方です。また、彼もあなたが何も言わずイライラしていては、どうしてあげたらいいのか分からなくて悩んでしまうでしょう。

日本よりも、PMSの認知が進んでいるアメリカではおもしろい方法でPMSであることを伝えているそうです。

アメリカでは、PMSグッズというものがあるんですよ。マグカップやTシャツに「I’m PMS. Stay away」などと書いてあるものが売ってあるんです。だから男性もPMSを知っていて、ちょっと短気で気分が安定していない男性に対しても「おまえPMSなんじゃないか?」とからかうくらい、アメリカではPMSが認知されています。こんな風にみんなが知っていると言いやすいし、楽しく言えますよね。(池下育子著『PMSの悩みがスッキリ楽になる本』)

このようにPMSをゲーム感覚で楽しんでいる国もあるようです。日本はアメリカと比べると、まだまだPMSの認知は低いです。だからこそ、PMSで悩んでいるあなたが、まずは大切な人に「私はPMSという症状に悩んでいる」ということを直接伝えることが大切です。これは、感情を思いっきり表現することと同様、あなたの体と心にとって必要な改善策です。

「PMSの時期だけ」はNG!毎日の積み重ねが大切

これまでの6つの改善策を「PMSの時期になったら始めればいいか」という考えではダメです。PMSを改善させるための生活習慣や意識は、毎日の積み重ねによって効果が出てきます

普段の何気ない習慣があなたの体と心を大きく変化させていくのです。しかし、無理をしてまで毎日意識していこうとすることは、あなたに負担をかけてしまいます。無理のない程度に、あなたの体と心に優しい改善策を毎日少しずつでも行っていきましょう

普段通りの生活ができないほど辛いときは病院へ

どれだけ改善策を行っていても、全く症状が良くならず、生活が困難な状況だ。という場合は一度産婦人科へ行きましょう。もしかしたら、PMSでない病気である場合もあるからです。PMSはあなた次第で改善できるものではありますが、他の病気になっていることが分からず、「本当にPMSだろうか?」と悩んでいる間は、一向に改善することはできません。

下記の記事には、月経周期に伴うPMSでない女性の病気について書いてあります。普段通りの生活ができないほど苦しい状況や、「本当にPMSだろうか?」と悩んでいる方は、こちらの記事を参考にしてください。

本当にPMS?症状から確認できる3つのポイント

まとめ:PMS改善で輝く毎日を手に入れよう!!

PMSを改善するための6つのステップ

  1. 体や心にどのような症状が出るか記録をする
  2. 思いっきり感情表現をして、幸せホルモンを増やす
  3. 体と心を休ませる時間をつくる
  4. 体を動かす習慣からポカポカの体をつくる
  5. PMS改善を手助けしてくれる食材を取り入れる
  6. 大切な人にはPMSであることを直接伝える

この6つのステップを行うことはもちろんですが、一番はあなたの「PMSを絶対改善する!」という気持ちが大切です。そして、あなたの苦しみを受け入れてくれる環境、周りの人の理解も必要です。そのためには、あなたがあなた自身の体と心の状態を周りの人に伝えられるぐらい、把握しておくことが重要。

まずはあなた自身があなたの体や心と向き合い、あなたにとって一番良い改善法を実践してみましょう。そうすれば、必ずあなたは今悩んでいる辛いPMSの不調と、お別れすることができると思います。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

「アトピーだった私が365日でキレイな肌に生まれ変わった秘訣」を、PDFにまとめて無料で提供しています。

Zigenのアトピー記事は、全て完治までの実体験を元に書いています。
そう、私自身も重度のアトピー患者だったのです。

でも実は…記事では伝えきれていないことが、たくさんあります。

あなたがアトピーの悩みから1日でも早く解放されるように… こちらの無料レポートで、その第一歩を踏み出してみませんか?


無料レポートをダウンロードする

SNSで簡単に健康・美容の情報を受け取る事が出来ます。