1日5分最短で痛みを解消!再発も予防!足底筋膜炎3つのストレッチ

足裏のマッサージ

 趣味のランニングを続けていたら、ある日、足の裏に痛みを感じるようになり、病院に行ったら足底筋膜炎と診断をされてしまった。治療のために、ランニングも休んで治療に専念しているけれどできるだけ早く復帰したい。 

あなたはこのような悩みを持っていませんか?

それなら、本日ご紹介する3つのストレッチを試してみてください。1日5分でできて驚くほど痛みが早く痛みが軽減します。また、継続的に行うと再発の予防にも役立ちます。

もう一度、思いっきりスポーツを楽しむために、ぜひ役立ててください。

1.絶対知っておくべき足底筋膜炎のストレッチのコツ

 歩くとき、走るときは、誰でも、足を地面に着ける度に、足裏の筋肉や筋膜がギューッと引きのばされるようになっています。しかし、足底筋膜炎の人は、足裏の筋肉や筋膜が固まっていて、その固まった筋膜が、強く引きのばされるので痛みを感じてしまいます。

だから、上手にストレッチをして、足底の柔らかさを取り戻すと、足底筋膜炎の回復を早めることができるのです。

しかし、足裏だけをストレッチすればいいのかというと、そうではありません。

実は、足裏の筋膜は、つま先から顔のおでこまで繋がっています。なので、一時的に足の裏だけストレッチしても、連動する他の筋膜に引っ張られて、結局すぐに硬く戻ってしまいます。

筋膜

画像出典: http://blogs.yahoo.co.jp/gdmfd345/4052785.html

※赤い部分が筋膜。足の指先から、顔のおでこまでつながっている。

つまり、足底筋膜炎を早く回復したかったら、ふくらはぎや太ももなど足裏と連動する部分も伸ばすことが重要です。

それでは次から、足底の筋膜と連動する他の筋肉も含めたストレッチ方法をご紹介します。

2.足底筋膜炎に効く3つのストレッチ方法

以下の3つのストレッチを、お風呂上がりや朝起きた直後、
仕事帰り、スポーツの前後に行ってみてください。
1回につき5分もあれば3つのストレッチを行うことができます。 

STEP1.足裏~ふくらはぎを伸ばす

まずは、足裏とふくらはぎを同時に伸ばすストレッチです。

① イスに浅めに腰掛ける

②ストレッチする側の膝(ひざ)を伸ばす足のストレッチ1

③つま先を自分の体の方向に引き寄せる

すると、足の裏からふくらはぎまでが、伸びるような感じがします。
とくに足底筋膜炎で硬くなっている人は、かなり突っぱる感じがします。
注意点:痛いと感じるほど伸ばさないこと!後ほど詳しく説明します。足のストレッチ2

横から見ると、、、
ストレッチ4

⑤ふくらはぎを手の平でさする

突っ張っている筋肉を、できるだけ軽く、優しく手の平で10回さすってください。だんだんと筋肉の突っ張りがとれていく感じがします。最初は物足りない感じがするかもしれません。しかし、だからといって無理に伸ばしてしまうと、かえって逆効果の場合があるので、物足りないくらいが丁度いいです。

足のストレッチ3

ステップ2.太ももの裏(ハムストリング)のストレッチ 

足裏からふくらはぎを伸ばしたら、今度は太ももの裏を伸ばしてください。

①太ももの伸びている部分をさする

ステップ1.とは違い、足首を曲げないでください。リラックスして、つま先が自然と前方を向いた状態で行います。ふくらはぎをストレッチしたときと同じように、イスに浅く腰掛けます。

背中から頭までがまっすぐになるよう、頭の頂上をできるだけ天井に向けて、つき上げます。そして、おへそから上半身を前に倒していきます。すると、ステップ1.とは違い、太ももの裏の辺りが伸びてきます。突っ張っている部分を手のひらで優しく10回さすってください。 太もも裏ストレッチ

ステップ3.足の甲~前スネのストレッチ 

足裏から太ももまで伸ばしたら、次は前スネを伸ばします。

足の甲から前スネは、足の裏の筋肉とちょうど反対側の筋肉です。足の裏が硬くなっていると、反対側の前スネも硬くなっていることが多いです。お互いにバランスをとり合っている、この部分を伸ばすことで、足の裏の筋肉も伸びやすくなります。

①正座をする

正座をすると膝が痛いときは、このストレッチを省いてください。足首が硬くて正座ができない人も無理をしないでください。それだけ、膝や足首などの関節が硬くなっていることが分かります。1分間正座を行ないましょう。正座ストレッチ1

②片側の膝を持ち上げる 

前スネの筋肉が伸びます。両側を行ってください。片側10~20秒でOK。これも痛みを感じないくらいで行ってください。少しずつ続けることで、筋肉が柔らかくなり、膝がより高くまで上がるようになります。正座ストレッチ2

回数の目安は? 

以上の3つのストレッチを、1日2回、1セットずつ行います。朝起きたとき、お風呂あがり、就寝前がオススメです。やり過ぎは禁物です。

回数を多くしたからといって、早く回復するわけではありません。むしろ、疲労してしまい逆効果なこともあります。

3.足底筋膜炎のストレッチの4つの注意点

3-1.ストレッチは痛みを感じない強さで

 ストレッチというと、ギューッと痛気持ちいいくらいじゃなければやった気がしないと思うかもしれません。しかし、それはやり過ぎです。 すでに硬く縮まっている筋肉を無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉が反発をして、余計に硬くなってしまうことがあるのです。

ストレッチで伸ばす強さは、何も伸びている感じがしない程度から「少し突っ張ってきたかな」に切り替わるくらいがベストです。 

今までギューッと痛気持ちいいくらいに伸ばしていた人にとっては、最初は物足りないと思いますが、その物足りないと感じるくらいが、一番変化しやすいと知っておいてください。

3-2.痛みがある時のストレッチは厳禁

 上手く行うと効果があるストレッチですが、痛みが強いときは厳禁です。痛みは体からのSOSサインです。動かさないでほしいと体が訴えているのです。
そんなときに無理に動かすことは賢明ではありません。 

軽くストレッチをしようとしても痛みがあるときは、何もせずに安静にしているのが一番です。そして、少し痛みが引いてきたら、少しずつストレッチを始めてください。

3-3.○○しながらはNG!ストレッチに集中をしよう 

テレビを見ながらとか、誰かと話をしながらよりも、ストレッチだけに集中をした方が効果的です。どこが伸びているのか、強さは適度か、ストレッチの前後の変化は?など、体の感覚に意識を集中して行うようにしてください。

単純なことですが、実際にやってみると、それだけで効果が2倍も、3倍も変わることが分かるでしょう。

3-4.復帰の目安は?

さて、ストレッチをしているうちに痛みが引いてきました。大事なのはどのタイミングで復帰するか?です。ストレッチをしても痛くないからといって、足底筋膜炎が治ったと判断するのはまだ早いです。 「痛くない=治った」ではないのです。

本当に足底筋膜炎が完治したとは、長時間歩いても、走っても、ジャンプをしても、立ちっぱなしでも痛くない状態のことです。それまでは痛みが楽になっているからといって、いきなり負荷をかけ過ぎるのは危険です。 

まずは短時間、歩くところから初めて、長く歩いてみる、その次にランニングをしてみる、少しずつ距離を伸ばしたら、スピードを上げてみる、など、慎重に復帰に向けて行動をしてください。大丈夫、回復まであと少しです。早く思いっきり練習をするためにも、治りかかっている今が一番大事な時期です。焦らず、徐々に、を心がけてください。

4.ストレッチで症状が緩和しない場合の対処法

4-1.安静にすると回復が早くなる 

もちろん痛みをガマンしながらスポーツをしていたり、立ち仕事をしていたりすれば、ストレッチをしても効果は得づらく、むしろ、痛みがひどくなってしまいます。痛みは体からのSOSサインです。ストレッチはあくまでも安静にしている上で行うから意味があります。

もし、足に負担をかけている心当たりがあれば、それをやめる努力をしてみてください。もちろん、そう簡単にできない理由があるのは分かります。しかし、それが回復を妨げる要因になっていることは知っておいた方がいいでしょう。 もしかしたら、今あなたに必要なのはストレッチをするよりも、生活環境や習慣を見直すことなのかもしれません。

4-2.ストレッチで回復が期待できる症状の特徴

ストレッチだけで足底筋膜炎の改善を期待できるのは、痛みを感じるようになってから間もないときや、痛みが軽いうちです。「歩くと痛みを感じるけれど歩けないほどではない」「びっこを引かなくても歩ける」「しばらく歩いているうちに痛みを感じなくなる」という場合です。 

そうではなく「痛くて普通に歩くことができない」「床に足が着くだけで痛い」という場合は、ストレッチをするだけでは改善するのは難しいでしょう。もうそれ以上、悪化させないためにも、早期のうちに専門家から適切な治療を受けてください。

4-3.早く足底筋膜炎を治したい理由がある場合 

足底筋膜炎になった原因が分からない状態で、闇雲にストレッチをするよりも、思い切って専門家の治療を受けた方が、回復までの時間が圧倒的に早いです。もし、何か焦っている状況があるのなら、1人で悩まないで専門家に相談をしてください。

足底筋膜炎の具体的な治療方法は「足底筋膜炎を確実に完治させるための治療と5ステップ」をご覧ください。

あなたが痛みなく思いっきりランニングを楽しんだり、仕事や家事をがんばれるようになることを心から願っています。

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