足底筋膜炎の「6つの要因」を改善!もう一度ランニングを楽しむ方法

走る

やりがいを感じて続けていたランニング。ある日突然足裏が痛くなり、走ることがつらくなってしまった。せっかく楽しくなってきたのに、もうランニングを止めたほうが良いのかなと、泣く泣く諦めようとはしていませんか?

足底筋膜炎とランニングには、ある「6つの要因」が関係しています。この「6つの要因」を見直すことで、足底筋膜炎の改善が期待でき、また痛みなく走ることができます。せっかく好きになれたランニングを、諦める必要はありません。正しいランニングの方法をマスターして、足底筋膜炎を改善をしていきましょう。

足底筋膜炎とランニングに関係する「6つの要因」

  1. 走るフォームにあまり自信がない
  2. ストレッチの強さは結構強め
  3. 靴選びのポイントがよく分からない
  4. 足が冷えていても気にしないで走り始める
  5. 足のマッサージをすることが多い
  6. 筋トレをしている

あなたはいくつ当てはまりましたか?当てはまる項目が多い人ほど、足底筋膜炎になる可能性も高くなります。1つの項目しか当てはまらなくても、その影響が大きければ、足底筋膜炎になる場合もあります。
この6つの要因は、足底筋膜炎にどのように影響しているのかを、次の章でご紹介します。

足底筋膜炎の原因は硬くなった筋肉

足底筋膜炎足の裏にはいくつかの筋肉があり、その筋肉は「膜」で包まれています。その膜が硬くなると、歩いたり走ったりする時に、その膜がギュッと無理やり引っ張られるようになり、我慢の限界を超えると、痛みが出るようになります。これが、足底筋膜炎の痛みの原因です。

膜といわれてもあまりピンとこないと思うので、筋肉の硬さが原因だと理解しておきましょう。

しかし、そもそもなぜ筋肉が硬くなってしまったのでしょうか?じつは、先ほどチェックしていただいた「6つの要因」は、筋肉を硬くする要素を持っています。

足底筋膜炎の人は、6つの要因から、とくに足裏に負担がかかっていたことが考えられます。足底筋膜炎の原因ついては下記の記事でさらに詳しく説明しています。原因を正しく知っておくと再発の予防にもなるのでぜひ、確認してください。

誰も教えてくれなかった足底筋膜炎になる2つ原因とその改善策

もう一度走れるようになるために見直してほしい「6つのこと」

最初にご紹介した6つの項目を見直すと、足底筋膜炎の原因である、筋肉の硬さの改善が期待できます。足底筋膜炎を改善して、もう一度ランニングを楽しむために、「6つの要因」を一つずつ見直していきましょう。

1、正しいフォームを身につける

体を使うバランスが崩れていると、一部の筋肉に負担をかけ続けることになります。正しいフォームを意識して、全身をバランスよく使うことが大切です。特に意識してほしい動きは、「肩甲骨」と、「骨盤」の動きです。この2箇所が硬くなっていると、無理やり腕や脚を動かす事になり、筋肉の硬さにつながってしまいます。肩甲骨と骨盤の動きを特に意識して、柔らかい走りができるように意識していきましょう。

「肩甲骨」と「骨盤」の正しい動きをマスターする2つのステップ

正しい姿勢www.ntt-west.co.jpステップ1 まっすぐ姿勢を正して立つ
頭のてっぺんからかかとまで、体の中にまっすぐ1本の軸を作り、姿勢を正す。

ステップ2 その姿勢のまま腕だけを振る
この時、肩を動かすのではなく、肩甲骨の動きを意識して腕を振ります。腕を振ると同時に、骨盤が「右・左・右・左、、、」と、自然と動きだしたら、肩甲骨を意識できいる証拠です。走る時も、太ももを動かすのではなく、この骨盤の動きを意識しましょう。

正しいフォームを身につけるための練習方法

1、もう一度、正しい姿勢でまっすぐ立つ

2、そのままゆっくり前に倒れる
前に倒れると、自然に片足がパッと出ると思います。走る時もその足の出し方を意識して走りましょう。

さらにフォームをきわめるために―

  • 左右のバランスは崩れていませんか
  • かかとからつま先は足はまっすぐになっていますか
  • かかとから着地できていますか
  • リラックスして走れていますか

 (画像:www.ntt-west.co.jp

2、ストレッチは力強く伸ばさない

ストレッチは、「気持ちいい。」と感じる程度であれば効果的ですが、痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、筋肉が緊張し、反対に硬くなっていきます。

ストレッチは、「伸びている感じがしない」というレベルから、「少し伸びてきたかな」というくらいまでの強さが、筋肉を柔らかくするのに最も効果的です。下記の記事でストレッチをする際の強さや足底筋膜炎に最適なストレッチを解説しています。参考にしてください。

1日5分最短で痛みを解消!再発も予防!足底筋膜炎3つのストレッチ

3、足に負担のかからない靴を選ぶ

「砂浜の上」を歩くと、足元が安定しないのでバランスをとろうとする事で、足に疲労が溜まります。靴底が柔らかい靴や、クッションの入った靴でも、砂浜の上と同じ環境が作られ、足の筋肉を硬くしてしまいます。

さらに、かかとが高くなっている靴は、体の体重を足先で受け止めることになるので、足に大きな負担がかかります。

このように、間違ったランニングシューズ選びをしてしまうと、筋肉が硬くなっていきます。

足に負担のかからない、靴を選ぶために、5つのポイントをチェックしていきましょう

  1. 靴底のかかとの傾斜はできるだけ低いものを選ぶ
  2. かかとにクッションの入っていないものを選ぶ
  3. 足が安定するように、かかとにホールド感があるものを選ぶ
  4. 足の動きを妨げない、ソフトで柔らかい靴の素材を選ぶ
  5. 安定して歩けるように、靴底の素材は柔らかすぎないものを選ぶ

下記の記事で失敗しない靴選びを詳しくご紹介しています。シンスプリントという症状の記事ですが、靴選びの基準は変わらないので、ぜひ参考にしてください。

スポーツ選手必見!シンスプリントを予防する靴の5つの特徴と選び方

4、足を冷やさない

足が冷えていると、筋肉も硬くなっているので、そのまま走り出すと、筋肉に大きな負担がかかります。走る前に、体をしっかり温めてから走りましょう。

  • 走る前はズボンをはいて温めておく
  • ゆっくり歩いて、体を温めてから走る
  • ストレッチの時に、冷えているところを優しくなでて温める

5、痛くてもマッサージはしない

 マッサージをすると、一時的に楽になった気がしますが、指で押す力に反発して、筋肉に力が入ってしまいます。驚かれるかもしれませんが、強いマッサージを受けると、その反発によって、筋肉はどんどん硬くなってしまうのです。

さらに、筋肉内の血管や組織が破れて、筋肉がダメージを受けてしまいます。筋肉が硬くなり、足底筋膜炎の原因にもなるので、マッサージはやめましょう。

マッサージよりも、優しくなでて温めたり、ストレッチをするほうが効果的です。

6、筋トレは筋肉が硬くなりやすいのでほどほどにする

力こぶをつくると分かると思いますが、筋肉に力を入れると硬くなる事が分かります。それと同じように、筋トレもやりすぎてしまうと、筋肉の硬さにつながってしまいます。趣味のランニングであれば、鍛える必要はあまりありません。

とくに足の筋トレは、足底筋膜炎が治るまでは、お休みしましょう。 

体との会話を大切にしよう

体の痛みは、「これ以上無理して動かないで」という、体からの大切なメッセージです。痛みがあるときは、できるだけ安静にしておきましょう。

足底筋膜炎を早く改善するためには、硬くなった筋肉を柔らかくするという事を意識する事が大切です。難しく感じるかもしれませんが、気付けることはたくさんあります。

例えば、筋肉は寒いと硬くなるので、温める事を意識したり、なでてあげるのも効果的です。血流を良くすると、体に酸素や栄養がいきわたり、治癒力をアップする事もできます。

体と向き合っていくと、一つずつできることが見えてきます。「どうして私の筋肉は硬くなっているのかな」と考えてみたり、「足に違和感があったのに、そのままにしていたな」と思い出せることもあると思います。

足底筋膜炎を治すことは、体と向き合うことの練習にもなります。つねに、「どうしてかな」「なるほど」と、体と会話するように、意識していけると良いですね。

下記の記事で足底筋膜炎を完治させるための5ステップを紹介しています。しっかりを足底筋膜炎を治して大好きなランニングを楽しみましょう。

足底筋膜炎を確実に完治させるための治療と5ステップ

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