足底筋膜炎のリハビリ｜失われた足の機能が劇的に回復する４つの方法

出典：フィットネスレポートhttp://social-fitness.jp/wp/wp-content/uploads/socialfit.jpg

やっと踵（かかと）の痛みがとれたのに、またランニングを再開した途端に、足底筋膜炎が再発するのは嫌ですよね。

休んでいる間に足の筋肉がずいぶんと落ちてしまったのではありませんか。すぐに走り出すよりも、リハビリを行いながら、確実に復帰できた方が賢明です。

この記事では、足底筋膜炎を再発させずに復帰するための３つのリハビリ方法を紹介します。さっそく今日から初めて、早くランニングを再開しましょう。

１．失われた足の機能を劇的に回復させる４つのリハビリ方法

今から紹介する４つのリハビリ方法をおこなうと、足底筋膜炎になって失われてしまった足の機能を、安全に、しかも劇的に回復させることができます。

１－１．ストレッチ

もっとも安全で、確実な方法です。あれこれと難しい方法を試すよりも、まずは正しくストレッチすることから始めてください。とくにまだ足の裏やかかとに多少の痛みが残っていたり、違和感がある場合などは、下記の記事で紹介しているストレッチだけでも十分です。

「１日５分最短で痛みを解消！再発も予防！足底筋膜炎３つのストレッチ」

１－２．足首回し

あなたの足の指は動かしにくくなっていませんか。グーチョキパーはスムーズにできますか。足底筋膜は、かかとから足の指先までつながっています。なので、足の指までケアをすることが必要なのです。

もし、指の動きが硬くなっていれば（硬くなっていなくても）リハビリのために、この足首回しがオススメです。足の指の間に、手の指をガシッと入れて、足首をグルグルと大きく回していくと、足の指から、足の裏、ふくらはぎ、足首周辺までが大きく動いていきます。そして、硬くなった足の指や足首の筋肉が柔軟になっていきます。

①イスに腰掛け、回す側の足首を、反対側の膝の上に乗せる

乗せている足や足首に力が入っているとうまく回せないので、できるだけ力を抜いて、リラックスをしてください。

体が硬い人にとっては、この姿勢をとるだけでも辛いかもしれません。その場合は、この姿勢を毎日少しずつとっているだけでも、硬くなった筋肉が伸び、体が柔らかくなっていきます。そして、この姿勢が無理なくできるようになったら、足首を回すことも初めてみてください。

②手の指を足の指の間に入れて、足先をしっかりとつかむ

重ねた側の足の指の間に、足とは逆側の手の指を入れて、足先をしっかりとホールドします。

足の指が硬くなっていると、指を入れるだけでも痛いかもしれません。そのときは無理をせず、入るところまででいいです。これも、毎日行ううちに、足指の柔軟性がでてきて、無理なく入れられるようになります。

③反対側の手で、足首（くるぶしの辺り）をつかんで固定する

足首を回すときに、重ねた足が不安定だとうまく回せません。回す側とは反対側の手で、しっかりと足首をつかみ、固定してください。つかむ位置はくるぶしの辺りから、その少し下側までです。足首を回すときにジャマにならないような位置で、しっくりくる位置を探してください。

④足首をしっかりと固定しながら、足首を大きく、ゆっくりと回していく

足首を回してください。足首が硬いとうまく回せないかもしれません。最初は小さくても大丈夫。できる範囲で、大きく回してください。足首に本来動くはずの範囲を思い出してもらうように、足首がどれくらい動くのかを確認しながら、大きく回していきます。

前回し、後ろ回し共に、３０回ずつまわします。最初は１０～２０回からでも構いません。１日に１～２回、お風呂上がりや、就寝前、起床後におこないます。

無理のない、痛くない範囲で足首を回しているうちに、指を入れても痛くなくなってきます。そして、立ったり、歩いたりするときに、足の指でしっかりと地面をつかむことができるようになり、体が安定するのが分かるでしょう。

1－3．起座（きざ）

聞きなれない言葉でしょう。実際にやってみると分かりますが、この座り方をするだけで、足の裏や、足の指がグイッと引き伸ばされます。さらにストレッチされた状態で、足の裏や足の指で体重を支えるので、筋肉が柔らかく、強くなっていきます。ストレッチと同時に、筋肉を鍛えることもできるのです。

①正座をする

②足首を曲げて、指先が地面に着くようにして、かかとにお尻を乗せて座る

分かりやすいように後ろから撮った画像も載せておきます。

足の裏、足の指がしっかりと伸ばされた状態で、体重を支えるので、しなやかで強くなっていきます。ただし、ストレッチよりも負荷の高いので、足底筋膜炎の痛みがとれてからおこなってください。

１－４．裸足でウォーキング

出典：スパケア桜日記http://blog.livedoor.jp/spinalcare_sakura/archives/51909177.html

メキシコの山岳民族「ララムリ」は、裸足やそれに近いサンダルで、何十キロもの距離を走りつづけることができるそうです。マラソンを走るための練習をしないで、ウルトラマラソンに出場して、名だたる強豪ランナーを抑えて、優勝してしまうこともあるのだとか。

ところが彼らは足の裏が痛くなったりしません。なぜ私たちはランニングシューズをはいて、足に負担をかけないように気をつけながら、足底筋膜炎になってしまうのに、彼らはサンダルで何十キロもの距離を走るのに、足の裏が痛くならないのでしょうか。

どうやら私たちは足を大事にしすぎたようです。最近では裸足ランニングがブームになっています。靴で足を守るほど、足の本来の強靭さは失われてしまうのです。ちなみに、足底筋膜炎の発症率は靴をはく文化のある国ほど高いようです。足底筋膜炎から復帰するだけではなく、再発を防ぐためにも、裸足で歩いてみてください。

公園の芝生の上を歩くと、足の裏が草にチクチクと刺激されて気持ちがいいです。足の指が靴から開放されて、指をしっかり使って歩いているうちに、足が柔軟に動いて、本来のしなやかさと強靭さが回復してきます。最初は５分位から始めてください。その後、１０分、２０分と増やしていきます。

２．これは止めよう。足底筋膜炎を再発させる４つのリハビリ

リハビリの中には行わない方がいいものもあります。以下の４つのリハビリは、インターネットや医師、柔道整復師などがよく提案する方法ですが、効果を上げられないばかりか、逆にまた足を痛める原因にもなる可能性があります。

２－１．タオルギャザー

出典：イラストレーターの日々のことhttp://tomo777log.exblog.jp/11252563

これらを全否定しているのではありません。ただ、やり方が難しいために、正しい効果を得づらいことと、かえって筋肉を緊張させてしまい、痛みが再発する原因になりかねないのです。大事なのは、筋肉を鍛えるのと同時に、柔軟さを保つことです。この記事の前半で紹介した４つのリハビリは、どれも筋肉を柔らかくしながら、適度に鍛えることができる方法です。リスクを犯すことなく、安全に復帰するために、リハビリの方法はよく選んでください。

3.まとめ

足底筋膜炎のリハビリで大切なことは、ただ筋肉を鍛えるのではなくて、柔軟さを保ちながら、足の機能を回復させることです。記事を参考にしながら、正しいリハビリの方法で復帰を目指してください。

もし、これらのリハビリを行っていたのに、足底筋膜炎が再発してしまった場合は、そもそも足底筋膜炎が完治していなかったり、原因が解消されていない可能性があります。

その場合は、下記の記事を参考にして、足底筋膜炎の完治を目指してください。大丈夫、足底筋膜炎は必ず良くなります。早く思いっきりランニングができるといいですね。

「足底筋膜炎を確実に完治させるための治療と５ステップ」

足底筋膜炎のリハビリ｜失われた足の機能が劇的に回復する４つの方法