ピンチはチャンス!鷲足炎になる前よりもランニングが楽しくなる方法

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出典http://kamui131.xsrv.jp/

病院で「鵞足炎」と診断され、思うように走れなくて落ち込んでいませんか?

「鵞足炎は、ランナーに多い怪我だからランニングはやめて様子を見てください。」と言われてシップを渡されるだけ。「走りすぎが原因だから走らないでくださいね」の言葉ほどランナーにとって辛い言葉はありませんよね。走らないと今まで練習で積み上げて来たものが台無しになってしまいそうで怖くなると思います。

しかし、なぜ同じランナーでもあなただけが鵞足炎になり、他のランナーは鵞足炎にならないのでしょうか?
その理由ひとつに「走り方(フォーム)」があります。

今回は、足への負担を減らして今まで以上に楽に走ることが出来る理想的なフォームを紹介します。鵞足炎で苦しんでいるランナー必見です。鵞足炎をしっかりと治して今まで以上にランニングを楽しみましょう。

鵞足炎は痛みとうまく付き合っていくものだと思ってませんか?

最初にお伝えしておきたいことがあります。それは、鵞足炎は適切な改善法を行えば改善できるということです。「休んでいても改善できなかったから、もう走ってしまおう。」その気持ちも分かります。でも、「もう改善できないから」と言って走ってしまうのはやめてください。余計に痛みが悪化して、走るどころか日常生活に影響が出てきます。

適切な改善法とは、痛みを起こしている原因に対してアプローチすること。鵞足炎を改善する為にまずは、正しい原因を理解しましょう。

ランナーだからといって鵞足炎になるとは限らない

病院やインターネットで「鵞足炎はランナーに多い怪我」ということを知って「それなら、仕方がない」と納得出来ましたか?

実際、同じランニングをしていても鵞足炎になる人とならない人がいます。プロのマラソン選手のように負荷の高い練習をしていても鵞足炎にならない人はならないのです。

もし、あなたが鵞足炎になってしまった原因がランニングにあるのであれば改善できた後に走ってもまた、鵞足炎になる可能性が高いです。

鵞足炎は、ランナーだからと言って起きるものではありません。では、なぜランナーには鵞足炎が多いと言われているのでしょうか?

ランナーに鵞足炎が多いと言われる理由

1.鵞足炎の痛み

鵞足炎とは、膝のお皿の下、内側が痛む症状です。
動作での痛みは、走ることで痛みが出るのはもちろんこれらの動きでも痛みが出ます。

  •  階段の上り下り
  •  寒い日に歩く
  •  長距離を歩く
  •  正座
  •  トイレでしゃがむ
  •  落ちたものを拾うとき
  •  ぐっと膝を伸ばしたとき
  •  歩いていて急な方向転換をしたとき
  •  あぐらをかく

2.一般的に鵞足炎は、膝の曲げ伸ばしを繰り返す事で起きると言われている

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 出典http://blogs.yahoo.co.jp/happy9hole/6098393.html?newwindow%25253Dtrue

膝の内側が痛む理由を説明します。上の図を見てください。太ももの筋肉が膝の内側にくっついています。
ここに3つの筋肉(縫工筋、薄筋、半腱様筋)がついているのですが、付着部がガチョウの足に似ていることから総称で鵞足と言われています

膝の曲げ伸ばしが増えることでこの筋肉と骨がこすれあって炎症が起きるので痛みが発生します。鵞足炎がランナーの方に多いと言われている理由は、 走る動作が膝の曲げ伸ばしが多いためです。

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出典http://tiryo.net/gasokuen.html

3.太ももの前の筋肉は疲労しやすい構造をしている

一般的に鵞足炎は、膝の曲げ伸ばしで鵞足が骨や靭帯とこすれて痛みを引き起こしているという説明をしました。この鵞足と呼ばれている3つの筋肉は、全て太もも前と後ろの筋肉です。

もう一つ痛みの原因として考えられることは、太ももの筋肉に負荷がかかり硬くなることで鵞足の部分を引っ張り、引っ張られたことにより鵞足に炎症が起きて痛みになることです。

太ももの前の筋肉は、疲労しやすい構造をしています。下の図を見てください。

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出典http://leo.nit.ac.jp/~nakazato/page010.html

本来、筋肉は、骨を動かすために「1つの関節」をまたいで付いています。 図「一関節筋」

しかし、太ももの前を通る筋肉は二関節筋で「2つの関節」をまたいで付いているのです。そのため一関節筋よりも負荷がかかり疲労がしやすくなって膝を痛めることが多くなるのです。 図(ニ関節筋)

さらに鵞足炎の原因を詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。鵞足炎の原因を4タイプに分けて解説しています。自分の鵞足炎のタイプを知ることで痛みの改善にも繋がることでしょう。

4タイプから判断できるあなたが鵞足炎になってしまった原因

まずは、痛みをなくしてから走り始めよう

鵞足炎の痛みは、太ももが大きく関係しています。そのため、改善しようと思ったら出来るだけ太ももには負荷をかけない方が好ましいです。走ってしまうと良くなってきているのにまた、太ももに負荷がかかって意味がなくなってしまいます。

また、痛みをかばって動いてしまう事で痛みが無くなった後も膝をかばう癖やかばってきたことで、全力で走る時の怖さがなかなか消えなくなってしまいます。 

痛くないとしても先ほどお話した筋肉の硬さが解消されていなければ鵞足炎が再発するリスクが高くなります。最も早く改善するためにプロのケアを受けましょう。そのことで、走るタイミング、筋肉の硬さの確認をすることができます。 

鵞足炎を起こしやすい走り方

ここからは、足に負担をかけない走り方をご紹介していきます。この走り方を身に付ける事で足の怪我が少なくなると同時に再発予防になります。

その前に足に負担が掛かりやすい走り方を見ていきましょう。自分のフォームがどうかを振り返って見てください。

1.足を前に出して走っている

走り方は大きく分けて2つの走法に分けられます。

  •  ピッチ走法
  • ストライド走法

ピッチ走法は、歩幅を小さく脚の回転を速くする走り方です。
ストライド走法は、歩幅を大きくして一歩一歩で進む距離を長くする走り方です。 

ランニングを始めたばかりの方には、ランニングをする時に歩幅を大きくして走ろうと出来るだけ足を前に出す意識を持っているランナーの方が多いようです。そのため、走っている時に足が地面に着く場所は体の前で足を付いてしまいます。

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出典http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/tanoshimu/triathlon_060406_4.html

自分の体の前で足をつくと、足がつっかえ棒のようになってしまい一回ブレーキをかける事になります。この、ブレーキは前に進むスピードをなくしてしまいます。 さらに、このつっかえ棒になった時に一番負荷がかかる筋肉が「太ももの筋肉」なのです。

急な下り坂を走ったことがある方ならわかると思いますが、下り坂では、少しブレーキをかけながら走らないと転んでしまいそうになります。その時、一番疲れるのは太ももの前の筋肉です。

太ももの前の筋肉は、足が地面に付いた時にブレーキをかける役目をする筋肉なのでブレーキのかかるような走り方は太ももの前に負荷をかけてしまうのです。

 2.地面を蹴っている

 走る時に地面を蹴っているランナーも多く見られます。地面を強く蹴って走ることは、当たり前と思っているかも知れません。

しかし、地面を蹴って走ると足の筋肉がすぐに疲労してしまいパンパンになります。地面を蹴っているランナーの多くは太もも、ふくらはぎの筋肉が多く付いています。

プロのマラソン選手を見て頂ければわかるように足の筋肉があると言うよりは、細く絞られている足をしています。

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出典http://d.hatena.ne.jp/setsu19410330/200511

※シドニーオリンピック金メダリストの高橋尚子選手
太もも、ふくらはぎに余分な筋肉がなく、細い足であることがわかる

これは、足の筋力に頼って走っていない証拠です。地面を蹴って走ってしまうと足の筋肉ばかりに負荷が集中してしまいます。こうなると足が疲れて、膝も曲がってしまい、腰も低い位置のまま走ることになります。これでは、余計に足に負荷がかかります。

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出典http://run.auone.jp/stepup/memo/15/

この2つの問題を解決するためにはどうすれば良いのでしょうか? 

鵞足炎にならない為の自分にあった走り方

一度鵞足炎になってしまうともう一度走り始めるのが怖いのではないでしょうか?走りたいけどまた痛くなってしまったらどうしよう。そんなお悩みもあると思います。 

なので、鵞足炎を防ぐために意識したい2つの事を紹介します。是非、これからのランニングに生かしてください。

1.操り人形を意識するときれいなフォームになる

速い選手は、共通して接地時間(地面に足が付いている時間)が短いです。その理由は、頭と腰の位置にあります。頭と腰の位置が低ければ低いほどベタ足のように接地時間が長くなってしまいます。接地時間が長いとその分足の筋力を使用することになります。

 出来るだけ頭と腰を高い位置に置きながら走るために自分が操り人形になったイメージを持ってください。

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出典http://rolfing-touch.info/cn6/column38.html

操り人形イメージ方法

  1.  自分の体が操り人形になっている
  2.  頭から糸で引っ張られていて空中に浮いている(手と足はぶらぶらしている)
  3.  浮いている操り人形を上からだんだんと下におろしていって足が着くか着かないかの所

この3番のイメージのまま走ると頭と腰が高い位置にキープされたまま走ることが出来ます。そのことにより、接地時間が短く軽やかな走りが生まれやすくなります。

2.重心移動だけで進んでいく

トップ選手の多くがあれだけ楽に早く走っているのは足の力をほとんど使っていないからです。では、どうやって走っているのでしょうか?

それは「重心移動」。

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出典http://www.nissinfoods-holdings.co.jp/rikujo/advice/how_to_running/guide03.html

重心移動で走る方法

  1. 操り人形の意識で立つ
  2. そのまま、前に倒れていく
  3. 勝手に足が出る
  4. 後は、その連続で前に倒れる意識のまま足を自分の体の真下に置いていく

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出典http://www.nikkei.com/article/DGXNASFK2103U_R21C12A1000000/

これが一流選手が走っている時のイメージです。
ポイントは、頭と腰の位置がまっすぐのまま(操り人形)少し前傾して進んでいくことです。 

この2つの意識をするだけで鵞足炎になりやすい走り方を解消して怪我をしにくい走り方になります。また、かなり走りやすくなるためベストタイムも塗り替えられるかも知れません。

ランニングフォームは、「固めるもの」ではなく「崩すもの」である

ランニングをする上で一番最適なフォームというのは、ありません。インターネットや本に色々なランニングフォームが乗っていますが私達は、一人一人「身長」「体重」「筋肉のつき方」「骨格」「柔軟性」が違うわけです。

なので、一般的に本などで紹介されている良いとされているフォームが自分に合っている人もいれば、逆に走りづらくなってしまいその人の持っている走りを損なってしまう可能性があるのです。

プロのマラソン選手の走り方をテレビで見るとみんな同じ走り方をしているでしょうか?答えはノーです。

お手本のような走り方もあれば独特な走り方する選手もいて、どちらの選手も結果を出しています。みんな同じ走り走り方をしていたらどうでしょうか?違和感がありますよね。 

しかし、色々なフォームを解説した本があるため「こう走らなければいけない」と思ってしまい、自分の本来の走り方を無視して、マニュアルのような走り方を必死に練習で固めようとしてしまいます。

例えば、一般的に良いフォームの一つとされている「腕振りを大きくふること」ですがシドニーオリンピックで金メダルをとった高橋尚子さんは腕振りが小さいです。

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出典http://mhv.jp/2008/03/post-1.html

これは、フォームが悪いわけではなく「高橋尚子選手の中で、最も良い動き」なのです。では、どうやって自分に一番最適なフォームを見つければ良いのでしょうか?

自分に一番最適なフォームは、自分自身が一番知っている

なぜ、プロの長距離選手は、月間何千キロも走り込むのでしょうか?もちろん、心肺機能の向上や筋力アップもありますが大きな理由は、エネルギーロスをしている動きの無駄をなくすためです。 

人間は、楽をしたがる動物です。自分から走りたいと思っていても走っている時は無意識に「できるだけ楽に走ろう」と常に体の動きを試行錯誤しています。 

走りこんでいるとフォームが身につくのではなく、走り始めたばかり頃の無駄な動きが削られていくだけなのです。走りこめば走りこむほどどんどん無駄な動きが洗練されていき自分にしかない「楽な走り方」がわかってくるのです。そのことにより「唯一無二のフォーム」が出来上がります。 

自分にしかないフォームを少しづつ作っていく」これがランナーの一つの楽しみになるとランニングが今よりも楽しくなります。 

まとめ:鵞足炎はあなたの走りを見直すための大切なヒント

鵞足炎になって走れなくなってしまったことは、運が悪かったのでしょうか?

むしろ、今までなんとなくあやふやで走っていたフォームをもう一度見つめ直すチャンスになったのではないかと思います。体の痛みは、体からのサインです。今までの走り方が合っていないことを教えてくれたのかも知れません。

「走り方もわかったから今すぐ走りたい!!」その気持ちも凄くわかります。ただ、走れない時だからこそ、もう一度、自分自身を見つめ直してみてはどうでしょうか?痛みを起こしている体と向き合って、今まで負担をかけたことをいたわってあげてください。

それが出来た時、体はもう意地悪に痛みを出したりしませんよ。

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