オスグッドの改善が驚くほど早くなる4つのストレッチ

周りの仲間が練習をしているのを見ると、「早くオスグッドを改善させたい!」と強く思うが、なかなか痛みがなくならない。練習を長く休んでいると、チームの皆にどんどん差をつけられてしまいそうで、不安になる。でも、痛みがなくなるまでできることは、ストレッチと筋肉トレーニングぐらいだ・・・。

このように、なかなかオスグッドを改善することができず、毎日不安な気持ちを抱えていませんか?そこで、この記事では、そんな悩みを抱えているあなたに、オスグッドの改善が早くなる4つのストレッチを紹介します。

このストレッチは、実際にオスグッドだった方の多くが、改善が早くなることを実感し、再発の防止にもなったストレッチです。簡単なストレッチなので、自宅や部活動でも、すぐに行うことができます。いち早くチームの練習に戻るために、ぜひ役立ててください。

ストレッチによってオスグッドは早く改善できる

オスグッドの原因は、簡単に言うと太ももの筋肉の硬さです。ストレッチを行う前にこちらの記事を読んで、あなたがオスグッドになった本当の原因を把握しておいてくださいね。

あなたのお子さんがオスグッドになった本当の原因

この硬くなった筋肉を柔らかくするために、オスグッドの改善には、筋肉を柔らかくするストレッチが必要。そこで、ストレッチを行う前に、ストレッチの効果を倍にあげる方法をお伝えします。これを知ってストレッチをするのと、知らないでストレッチをするのでは、効果が変わってきますので、必ず読んでください。

ストレッチで得られる2つの効果

ストレッチをすることによって、得られる効果は大きくわけて2つです。

① 関節可動域の向上と筋肉の柔軟性アップ

筋肉 動きにくくなっている関節や、オスグッドの痛みの原因である、硬くなった筋肉を伸ばすことで、筋肉を柔らかくして改善のスピードを早めます

② 血流がよくなる

血液

痛い部分の血流がよくなると老廃物(いらないゴミ)がどんどん流されて、そこに酸素や栄養分などの改善するための成分が行きやすくなります。これにより、改善のスピードが上がり、改善しやすくなります。

 オスグッド改善のためのzigen流4つのストレッチ

ここから、ストレッチの方法についてお伝えしていきます。
オスグッド改善のためのzigen流ストレッチは4つあります

  1. 正座
  2. すね、足首伸ばし
  3. 太もものストレッチ
  4. 四つんばい体操

 この4つです。今から順番に、それぞれのストレッチ法についてお伝えしていきます。

1.正座

あなたは最近、正座をしたことがありますか?特にオスグッドになってからは、痛くて正座はできていないと思います。また、オスグッドになる前から正座をあまりすることがなかったのではないでしょうか。

近年、オスグッドが増え続けている背景の1つに、家具の西洋化があると私たちは感じています。昔はちゃぶ台に座布団で「正座」が当たり前の生活でした。しかし、最近の家庭にはテーブルに椅子やソファと「正座」をする場所がないのです。これが、オスグッドの子どもたちが増え続けている背景の1つです。

では、なぜ正座がいいのでしょうか?
実は、正座をしている状態が太ももの前のストレッチになっているのです。伸ばしすぎず、心地よい理想のストレッチの形とも言えます。しかし、正しい形で正座をしないとストレッチにはなりません。

正しい正座とは、

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  1. 背中を丸めないで、頭を上につきあげる
  2. 足の親指は重ねない

 この2つです。この正座の姿勢をして、痛みがでる方は、絶対にやらないでください痛みがでない範囲で、お風呂の中など、浮力がある、痛みが少ないところから始めてみてください。時間は1分からでOKです。できるようになってから、だんだん時間を増やしていってください。

 2.すね・足首伸ばし

オスグッドの原因は、太ももの前の筋肉だけではありません。オスグッドより下のすねの筋肉や足首の硬さも改善の邪魔をしている可能性があります筋肉は全て連動して動いているので、すねや足首の筋肉も痛みに関係しているのです。

さらに、すねや足首の筋肉が硬いと、地面からの衝撃を太ももの筋肉までダイレクトに伝えてしまいます。例えるなら、スキー靴を履いたままジャンプをすると足首が固まっているので、衝撃が受けきれずに、太ももに直接伝わってしまうようなイメージです。そのため、結果的に太ももの筋肉を硬くしてしまうのです。そこで、このストレッチをおすすめします。

① 正座をする

硬い床の上でおこなうと痛いので柔らかい布団の上などで行ってください。

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 ② 片側の膝を持ち上げる

前すねの筋肉が伸びます。両側を行ってください。片側10秒~20秒でOKです。これも痛みを感じないくらいで行ってください少しずつ続けることで、筋肉が柔らかくなり、膝がより高くまで上がるようになります。

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 図のように正座の状態から少し後ろに倒れて、手で支えます。腹筋で上げるのではなく、後ろに倒れるイメージが理想です。そのまま、膝を上げていくとすね・足首の筋肉が伸びていくことが分かると思います。

 3.太もものストレッチ

このストレッチは、筋肉の表面の疲労物質を流し、炎症をおさえる作用があります。

①  ほうきで掃くようにさする

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 「ほうき」で掃くように、手の指先で筋肉の表面を脚の付け根から膝へ向けて軽くさすります太もも前面を10回、外側を10回、内側を10回行ってください。

②  挟んでねじる

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 太ももの内側と外側を手で挟んで外側へ軽くねじり、3秒止めてから元に戻しますこれを膝の少し上の位置、膝と脚の付け根の中間位置、脚の付け根近くの3カ所でそれぞれ行います。これには、深いところの筋肉の緊張をとる作用があります。

 ③  挟んで離す

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 太ももの前後を挟み、3秒止めてから離しますこれを膝の少し上の位置、膝と脚の付け根の中間位置、脚の付け根近くの3カ所でそれぞれ行います。

 4.四つんばい体操

この四つんばい体操は、骨盤の向きを「前後」に動かすことができるので、凝り固まっている骨盤の動きを、しなやかに戻すことができます。そうすることで、脚の動作もしなやかになり、筋肉が次第に柔らかくなっていきます。

①  四つんばいの姿勢になる

手と足を地面に対し、垂直にして、四つんばいの姿勢になります。

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 ② 「みぞおち」辺りを上に引き上げる

息を吸いながら、背中を丸くするイメージで、「みぞおち」辺りをゆっくりと上に引き上げます。この姿勢を15秒キープします。このとき、骨盤は、後傾している状態になります。

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③  肩甲骨の間と腰を下に落とす

口から「フーッ」と息をはきながら、背中を反らすイメージで、肩甲骨の間と腰を、下に落とします。この姿勢を15秒キープします。このとき、骨盤は、前傾している状態になります。

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この流れをそれぞれ15秒×5セットやってください。
痛みがでる場合は、無理をしてやらないようにしてください。

4つのストレッチをPDFにまとめましたのでご活用ください

あなたが自宅や、部活動やスポーツのアップやダウンの時間などに行うことができるよう、ストレッチ方法を印刷して、いつでも見られるように、手元に置いておいてほしいと思います。

オスグッド改善のための4つのストレッチ法

こちらのリンク先に、ストレッチ方法だけが書いてあるページがあります。ぜひ、ページを印刷してストレッチをおこなってみてください。

ストレッチの効果を倍増するために気をつけたい2つのこと

では、次にこれらのストレッチを行う際に、気を付けてほしい2つのことをお伝えします。

1.改善を遅くしてしまうストレッチはやめよう

あなたは現在、部活動やスポーツのアップやダウン、自宅でのケアの際、どのようなストレッチを行っていますか?オスグッドの一般的なストレッチ方法は、下記のようなストレッチです。

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このようなストレッチを行っていませんか?もしも、行っているのであれば、このストレッチが改善を遅くしている原因かもしれません。今から、その原因について、説明していきます。

2.「痛気持ちいい!」と感じるストレッチは逆効果

ストレッチは、「痛気持ちいい!」と思うまで伸ばしてあげた方が、早く柔軟性が上がる気がしませんか?上の図のストレッチも、ついグイグイ「痛気持ちいい」ぐらいの強さでストレッチしがちです。しかし、このストレッチ法が、実は間違いなのです。

 ストレッチは、我慢して伸ばすものではありません痛いのを我慢しながらストレッチを行うと、限界まで伸ばすと輪ゴムが切れてしまうのと同じように、ストレッチをしている筋肉や毛細血管が壊れて、逆に筋肉は硬くなってしまいます つまりストレッチは、やり方を間違えると逆効果になってしまうのです

 さらに、膝が痛いのに無理をして伸ばすのも逆効果です。「痛い!」というのは、あなたの体が「もうその動きをしないで!」というサインを出しているのです。それを無視して、「早く良くなれ!」とグイグイ伸ばしていると、オスグッドは一向に改善できません。

そこで、zigen流ストレッチには、 ストレッチの原則が2つあります。

  1. ストレッチをしても痛みがでないこと(痛みがあるのならストレッチはやめてください)
  2. 「心地よい」と思えるくらいでストレッチをすること

「心地よい」刺激は、筋肉をゆるませてくれますそのため、グイグイストレッチよりも早く筋肉が柔らかくなっていきますこの「心地よい」刺激を与えてくれるのが、先ほどお伝えした4つのzigen流ストレッチです。まずは、今あなたが行っているストレッチを一度見直してみてください。そして、この2つの原則を守って、ぜひ、zigen流ストレッチを行ってみてください。

オスグッド早期改善のためにストレッチ以外にも見直しておこう

 「毎週、整骨院に通って、練習後のケアもしっかりしているのに全然痛みがなくならない」このように、悩んでいませんか?さまざまなケアや改善法を行っても、一向に改善できない理由は、オスグッドを改善させるのを邪魔する要素があるからです。

 例えば、どんなに良い改善法を行っていても、練習やスポーツをしながら改善していくことは時間がかかります。体が「オスグッドを改善させよう!」と思っているところに、練習やスポーツをして、体に自分で負荷をかけて、改善を遅くしてしまっているからです。

ストレッチやケアの効果を最大限まで引き出して、オスグッドを早く改善する方法は、「改善するための条件を整え、改善を邪魔している要素を排除することです。
では、改善を邪魔する要素、改善しやすい条件とはなんでしょうか?これからお伝えしていきます。

オスグッドの改善を邪魔してしまう14の要素

 オスグッドを早く改善するために大切なことは、「改善するための条件を整え、改善を邪魔している要素を排除すること」と先ほどお伝えしました。どんなにストレッチをしても、「改善をさまたげる要素」が多いとストレッチも効果を発揮しづらくなります。今からお伝えする「改善を邪魔している14の要素」は出来るだけ行わないよう、意識して過ごしてください。

  1. 自転車に乗る
  2. 同じ姿勢をとり続ける
  3. あぐらをかく
  4. 痛いところを押す
  5. 階段を走る
  6. 腹筋、背筋の筋肉トレーニング
  7. プールでリハビリをする
  8. サポーターをする
  9. テーピングをする
  10. アイシングをする
  11. 湿布を貼る
  12. 靴のインソールをつける
  13. お風呂に浸からない
  14. 夜更かしをする

 この中に、行っていることがあったのなら、それがあなたのオスグッドがなかなか改善できない原因になっているのかもしれません。しかし、逆に考えると、これらのことを行わなければ、改善しやすい条件が整っていきます。「14の要素を行わない=改善しやすい条件」これが、オスグッドを早く改善するためには大切なことです。

また、サポーターやテーピングに関しては、正しい使い方をすれば、効果がある場合もあります。どうしても、サポーターやテーピングをしなければならない状況がある際は、こちらの記事を参考にしてください。

オスグッドのテーピングの巻き方と痛みの完治に必要な2つのこと
オスグッドサポーターの選び方と必ず知っておきたい2つのこと

オスグッドを最速最短で改善するためには良い治療院と出会おう

 サッカー 子ども

 ストレッチだけ行えば、オスグッドが改善できるわけではありません。このストレッチは効果が高いものではありますが、痛みをとるものではありません。あくまでも改善のスピードを上げるために自分でできることです。もし、あなたが最短最速でオスグッドを改善したいのであれば、オスグッドに強い専門家に相談することをおすすめします。その際に、このストレッチを併用すると、さらに効果が高いです。

 オスグッドは改善できない怪我ではありませんオスグッドの専門院に行くと、早い方では一回で改善できてしまう方もいます。逆にしっかり改善しないでいると、痛みが再び戻ってしまって練習に参加できない時間がもっと増えてしまいます。1日でも早く、オスグッドを改善できるよう、今のあなたの体に適した改善法を身につけ、あなたの体をあなた自身が一番大切にしてあげてください。

 まとめ:あなたの体にあったオスグッド改善方法を身につけよう

オスグッド改善のためのストレッチには、

  1. 正座
  2. すね、足首伸ばし
  3. 太もものストレッチ
  4. 四つんばい体操

これらの4つが効果的です。今まで行ってきたストレッチ、改善法を一度見直し、オスグッド改善に本当に効くストレッチ法を身につけてくださいね。

あなたが輝くことのできる時間は、まだまだこれからたくさんあります。ここで完全に改善して思いっきりプレーすることが、これからのあなたの成長にもつながると思います。下記の記事には、ストレッチ以外のオスグッドの改善のための方法が書かれています。ぜひ、参考にしてみてください。

オスグッドを最短で完治させるための5ステップの治療方法
痛みとさようなら!オスグッド改善のための体と心のケア方法

あなたが1日でも早く、仲間たちと大好きな部活動やスポーツが思いっきりできる日が来ることを心より願っております。

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