寝起きに起きる腰痛を改善する為の3つの方法

ベッド

寝起きだけ、腰が痛くてしばらく起き上がれない。その後も痛みや動きにくさが残っていて、毎朝顔を洗うのが辛い。さらには、昼間になると、あの腰の痛みはなくなるので「この”不思議な腰痛”はなんだ?」「腰痛ではないのでは?」と不安が大きくなる。

あなたは、このようなお悩みがあるのではないでしょうか?

寝起きだけ起きる腰痛は、あなただけではなく、実は多くの方が悩んでいます。しかし、その原因や改善方法を正しく理解していないと、いつまで経っても朝の辛さから抜け出せません。

今回は、朝の忙しい時に襲ってくる、嫌な腰痛に対しての原因とその改善方法を紹介していきます。毎朝、スッキリ起きて充実した毎日を送れるように一緒に頑張りましょう。

寝起きの腰痛は”疲労がピーク”に達しているサイン

「今まで仕事をしてきてもこんな事がなかったのに、 “ 急に ” 寝起きに腰が痛くなってしまった・・・」と思っていませんか。実は、あなたの腰痛は急に起きたわけではありません。

毎日、少しづつ疲労が蓄積していき、ついに体が悲鳴を上げている状態だと思ってください。朝、これから1日が始まるという時に腰が痛くなり、起き上がれないのは、「このまま動いてしまったら体が持たないから動かさないで」という体からのサインなのです。

なぜ、あなたは寝起きだけ腰痛が起きるのか?

あなたはこれまでに色々な原因を考えのではないでしょうか?

  • 自分の寝方が悪いのか?
  • 寝ている寝具が良くないの?
  • 体重が増えてきたからか?

しかし、あなたがこのサイトに辿り着いたのは、自分なりに原因を考えていろいろ試してみたけど、改善しなかったからではないでしょうか。

実は、上記に書いた寝方、寝具、体重などは、腰痛にはあまり関係はありません。では、寝起きに起きる腰痛の原因は何でしょうか。

その痛みの原因は腰の筋肉が硬くなっているから

寝ておきた時に腰痛が起きるのは、腰の筋肉が硬くなってしまっているからです。

もう少し、分かりやすく説明します。台所などにある輪ゴムをイメージしてください。

新しい輪ゴムはしっかりと伸び縮みしますが、長いこと使っていなかった輪ゴムや日に当たって干からびた輪ゴムなどは、伸ばすと「ブチッ」と切れてしまったり、そもそも上手く伸び縮みしなくなっているという経験があると思います。

腰 筋肉

これは、筋肉も同じです。腰の筋肉が硬くなっていると

  • 朝、起き上がろうとした時に伸びるはずの筋肉が伸びてくれない為に痛みが起きる
  • 寝返りをすると筋肉が伸びてくれないので痛みが起きる

このように腰に痛みが起きるのです。

また、夜中に腰の痛みで起きてしまうという方も多くいらっしゃいますが、理由は同じです。例えば、赤ちゃんや小さい子供は床でも平気で寝ます。あれは、若いからではなく、背中の筋肉に柔軟性があるので固い所で寝ても背中の筋肉が重力を分散してくれるのです。

しかし、大人になるにつれて、背中の筋肉が固まってしまうととても固い所では痛くて寝れません。自分の背中の筋肉が硬くて寝ている重力を分散できないのです。

「では、寝具を柔らかい物にすれば良いのか?」という疑問が出てくると思いますのでそのお話は次の章でお話します。

寝起きは筋肉が硬くなりやすい

筋肉は動いていないと固まっていく 

先ほども説明しましたが、輪ゴムは、毎日使っていると柔軟性が保たれてしっかりと伸び縮みします。しかし、輪ゴムを使わないで置いておくとどんどん劣化してしまい、上手く伸び縮みしてくれません。

扉なども毎日開けている扉は、スムーズに開きますが、久しぶりに開ける押入れの扉は「ギギッ・・・」と開けづらくなります。

これらと同じように筋肉も動かしていると柔軟性が保たれますが、動いていないと硬くなっていきます。特に寝ている間は、昼間のように体を動かさないので筋肉が固まりやすいのです。

しかし、人間の体には寝ている間でも筋肉が硬くならないような機能が備わっています。

※他にも、日常生活の過ごし方が要因となって、筋肉が硬くなってしまっている可能性もあります。詳しくは、「腰痛の原因|不安を解消する為に絶対知っておきたい腰痛の真実」の(腰の筋肉を硬くする4つの要因)を参考に「自分が筋肉を硬くするような生活をしていないか?」を確認してください。

見習うべきは子供の寝返り

子供 睡眠

人間が寝ている間でも筋肉が硬くならないようにするための機能とは「寝返り」です。

寝返りには、寝ている間でも筋肉を動かして硬くなりにくくするだけでなく、1日の体の歪みを修正したり、筋肉の疲労物質を流すような役割もあります。

子供は布団からはみ出すほど寝返りをします。あれは、寝相が悪いのではなく、本能的に体の修復作業を行った結果であり、とても正常なことです。

しかし、大人になるとどんどん寝返りを打たなくなり、行儀よく寝ています。これが筋肉を固めやすくしてしまうのです。

柔らかい布団は寝返りがうてない

さらには、大人になると腰が痛くなるからと言って、柔らかい布団で寝る方が多いです。

しかし、柔らかい布団で寝てしまうと体が布団に沈み込んでしまうので、寝返りが打ちにくくなります。柔らかい布団で寝ているのに腰が痛くなるという方は、寝返りがうてない事が関係しています。

寝返りが打てないと、筋肉が固まって体の巡りが悪くなり、寝ている時に上手く疲労物質が排除されないのです。

起きてから時間が経つと痛みが和らぐのは”筋肉”が動くため

寝起きだけ腰が痛いのに、日中になるにつれて腰の痛みが和らぐのは、筋肉が動き始めているからです。朝、固まっていた筋肉が動かすことによって、だんだんと柔軟性を取り戻していくのです。

ここまでの、寝起きに腰が痛くなる原因を簡単にまとめます。

  1. 腰の筋肉が硬い
  2. 寝ている間に動かないので余計に筋肉が固まる
  3. 朝起きた時に筋肉が伸びてくれないため痛みが起きる
  4. 日中につれて楽になる(腰の筋肉は硬いまま)

このサイクルを繰り返しているということです。では、どうしたらこのサイクルから解放することが出来るのでしょうか。

寝起きに起きる腰痛を改善する為の3つの方法

寝起き腰痛の改善は3つの環境を整えること

人間は、睡眠をすることによって1日の疲れを癒して、次の日のための準備をするように出来ています。それが、寝起きに腰痛が起きてしまうということは、寝ている間に筋肉の疲労が除去されていない場合があります。

これは、体が休む時だというのに、休める環境が整っていない可能性があります。それは、睡眠の環境を整えるだけではなかなか改善されません。体と心と睡眠の環境を整えることが大切です。

そのため、

  1. 肉体面の環境を整える
  2. 精神面の環境を整える
  3. 睡眠環境を整える

これら、3つを整えることで寝起きの腰痛は改善しやすくなります。それでは、1つ1つ確認して行きましょう。 

1.肉体面の環境を整える

肉体 環境

これまで説明をしたように、まずは、体の筋肉の硬さを柔軟にしていくことが大切です。体の筋肉を柔軟にするためには、筋肉を正しく動かしていくことです。

筋肉を柔軟にするためのケア方法は、「腰痛を改善するために最も効果的な8つの運動」に詳しく記載しましたので確認してください。

上記のリンク先の記事では、

  • 痛みが強い時の対処方法
  • 足のストレッチ
  • 腰のストレッチ
  • 筋肉を柔軟にするエクササイズ道具を使った改善方法

を紹介しています。お風呂あがりにおこなうと効果的なので、今すぐ確認して1つずつ実践してください。

腰の痛みがそこまで酷くない方は、記事の中の「ステップ5.Zigen流:足のストレッチをおこなう」から順番におこなっていくと筋肉がどんどん柔軟になっていき、朝起きるたびに楽になっていることを実感するでしょう。

2.精神面の環境を整える

笑っている男性

「腰痛改善に精神面?」と思うかも知れませんが、寝起きに腰の痛みがある方は特に精神面が関係していることがあります。精神と言うと少し難しいのですが、「自分の考えていること」が体に及ぼす影響はすごく大きいのです。

※腰痛と精神との関係は「腰痛の原因|不安を解消する為に絶対知っておきたい腰痛の真実」の(4.精神的な要因)で詳しく説明しているので参考にしてください。

例えば、明日の仕事が嫌で行きたくないとします。すると無意識に「朝がこないでほしい」「起きたくない」と思っているので起きる時に体が重く感じ、逆に自分が楽しみにしていたイベントなどがある日の朝は、いつもよりスッキリ起きれて気持ちも高まっている。

あなたはそのような経験はありませんか?このように、自分の精神面で体にブレーキをかけていると、体は余計に疲労しやすくなります。

それが、これから寝て体を休めようという時に、自分の中に不安を溜め込んだままだと、休まるものも休まりません。

改善策として、寝る前に明日の不安や自分の心配事、イライラしていることを書き出しましょう。書いて一度自分の外に不安を出すことで、眠るときの精神的な問題を減らすことができるかもしれません。

具体的なステップとしては、

  • ステップ1:感情を書き出す、声に出す
  • ステップ2:自分の感情を冷静に見てみる

これらの詳しい手順と説明は、「腰痛の緩和|辛い腰痛を今すぐラクにする9つの方法」の(筋肉を硬くしまう要素をなくす方法)の段落にある4:自分が捨ててもいいものを決めて捨てるに詳しく書いてありますので、寝る前に毎日続けて、精神の負担を出来るだけ減らしてから、寝るようにしていきましょう。

3.睡眠環境を整える

女性 睡眠

睡眠環境を整える上で寝具も大切ですが、寝る場所も大切な要素です。人間は、寝ている時でも体の感覚器官で危険なものを察知する機能があります。

そのため、

  • 布団の周りに物が沢山置いてある
  • 壁と布団の距離が近い

という場所だと無意識に物がある方に近づこうとしないので、寝返りを打ちづらくなります。まずは、寝る場所の周りに何も置かない事を意識してください。

その上で、以下のポイントを抑える事が睡眠の質を向上させていきます。

寝る環境を整える3つのコツ

  • 1つ目のコツ:布団は硬いものを選ぶ
  • 2つ目のコツ:3つのポイントを守って枕を選ぶ
  • 3つ目のコツ:寝室を真っ暗にする/朝は朝日を浴びる

寝る前の時間を大切にして睡眠の質を上げる3つのコツ

  • 1つ目のコツ:12時までに寝ることで体のリズムを整える
  • 2つ目のコツ:鼻呼吸にして、新鮮な酸素をとりいれる
  • 3つ目のコツ:ストレッチで血行を良くしてリラックスして眠りにつく

こちらの具体的な方法や説明は、「生まれ変わったようなスッキリ感!睡眠の質を高める6つのコツ」に記載してあるので確認して、今日から取り入れてみてください。

いつも頑張っているあなたへ

寝起き腰痛が起きるのは、「今日は動かないで休んだ方が良いよ!」というサイン。それだけ、体に疲労が溜まっているということです。

あなたは、いつも仕事を頑張っていると思います。しかし、あれもこれも、全部自分で背負い込もうとしてませんか?

腰が痛くなったのは、体があなたに何かのSOSサインを出しているのかもしれません。

いつも頑張っているあなただからこそ、腰の痛みが引くまでは少し休んでみませんか。そのことで、今まで見えていなかった景色が見えてくるかもしれません。

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