腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ

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出典:http://www.chiropratica.jp/?p=3528

ふとした瞬間にズキッ!と腰に痛みが走った。わざわざ病院に行くまでもないが腰が固まっている感じがして動かすと痛みが出る。これ以上悪化したら仕事にも支障が出るのでマズイ。自宅でこの痛みを改善できるストレッチはないだろうか。

そんな悩みがあるのではないしょうか?

腰痛にストレッチは効果的ですが、ストレッチの方法やストレッチを行なうタイミングを間違えてしまうと余計に悪化させてしまう可能性があります。

今回は、腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2つのストレッチを紹介します。腰の痛みを気にすることなく、仕事もプライベートも充実した日々を送ってください。

あなたの腰痛にストレッチは効果的か?

これから2ステップにわけて腰痛ストレッチを紹介していきます。ただし、痛みをガマンしながらストレッチを行なうことはやめてください。余計に悪化します。

もし、これからおこなっていくストレッチで痛みが出てくるならば、あなたの腰痛にはストレッチは効果的ではありません。早めに治療院で治療を始めることをおすすめします。

これから紹介するストレッチがなぜ腰痛を軽減するのに効果的なのか?

腰痛のストレッチはやり方を間違えて行なうと逆効果になるとお話しました。これ以上悪化するのは不安だと思います。そのため、ストレッチに入る前にこれから紹介するストレッチがなぜ、腰痛の軽減に効果的なのかを知った上でストレッチをおこなってください。

早くストレッチを知りたい気持ちはわかりますが、これからお伝えすることは1分だけ我慢して飛ばさずに読んでください。なぜなら、知っているか知っていないかでストレッチの効果が2倍以上変わってくるからです。

あなたが腰痛で痛くてたまらない思いをしているにもかかわらず、腰痛とは無縁なある民族がいます。この民族に腰痛改善のヒントがあるのです。

腰痛になってしまう多くの原因は「動かさなすぎ」

腰痛とは無縁な民族とは。アフリカのタンザニアで現在も太古の人類とほとんど変わらず、狩猟生活をしているハザ族という民族です。彼らには腰痛という概念はなく、「腰が痛い?木から落ちたのか?」と聞き直すくらいです。

ハザ族は広大なサバンナで獲物を求め毎日20キロほど移動します。実はこの1日中、動いている生活こそが腰痛にならない重要なヒントなのです。

私たちの体はもともと、他の動物と同様に獲物を得るために動くための作りになっているからです。1日中同じ姿勢をとり続けるようなデスクワークをするためにあなたの体はできていないのです。

腰痛の原因については「 腰痛の原因|不安を解消する為に絶対知っておきたい腰痛の真実」で詳しく説明しています。合わせて読んでおくと、より腰痛の改善に繋がるでしょう。

自然の動物達がおこなっている腰痛にならないための究極のストレッチ

ハザ族や自然の動物は腰痛にはなりません。その理由は、動いているからだということはお分かり頂けたと思います。

「じゃあ、腰痛を改善するためには体を動かせばいいんだ」と思いますが「動かす」とはスポーツをやってくださいというわけではありません。実際にスポーツ選手にも腰痛が多いです。

それは、なぜでしょうか?

ハザ族や自然の動物は「動かし方」が違うのです。

自然の動物出典:Carine06

ハザ族の人々や自然の動物はリラックスした状態で体をちょこちょこ動かしたり、グーと背伸びをします。見ているだけで気持ちよさそうですね。実は、この動物達が何気なくおこなっているストレッチこそ腰痛にならない秘密なのです。

腰痛を改善するためには自然の動物のようにリラックスして、細かい筋肉を動かすこと

背骨の筋肉出典:康学舎

上の図を見てください。私達の背骨の周りには非常に多くの細かい筋肉がついています。背骨周りにある細かい筋肉は背骨を動かさないと固まっていきます。この背骨周りの筋肉が固まってくると腰の動きが悪くなり、腰全体の筋肉も硬くなるのです。

すると、不意に動こうとした時に固まった筋肉がいきなり伸ばされ「ビキーン」と痛みが走るのです。

この背骨周りの細かい筋肉はリラックスした状態で背骨を動かさなければ柔らかくすることが出来ません。

そのため、いつも体を動かしているスポーツ選手にも腰痛が起きるのは

  • 同じフォームを維持しながら走る
  • 力を込めてボールを打つ、投げる、蹴る

など体に力を入れたまま動いているため、背骨の細かい筋肉は使えていないのです。

腰痛は背中を動かさない私たちの生活環境や生活習慣が引き起こす現代病です。しかし、狩猟生活をしなくてもハザの人たちのように人間の本来持っている背中の動きを取り戻せば腰痛とは無縁になるのです。まずは、腰や背中を動かす大切さ、意識を持つようにしてください。

では、ストレッチをはじめていきましょう。

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチ

ステップ1:腰をひっぱっている筋肉を柔らかくする

早速、腰を動かしていきたいところですが、腰の痛みがある方はすぐには動かすことは痛くて出来ないと思います。そのため、腰を動かしていく前にある場所の筋肉を柔らかくしていきます。

ある場所とは・・・「足」です。下の図を見てください。

筋膜出典http://www.anatomytrains.jp/

この図の青い部分は「筋膜」と呼ばれます。筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことです。

例えば、立ち仕事や椅子に長時間座る仕事(デスクワーク)は腰が痛くなる方が多いですが、その理由の一つとして、ずっと立っていたり、座っていたため、足の筋膜が硬くなってしまったからなのです。図を見てわかるように、足と腰の筋膜は繋がっています。

足の筋膜が硬くなると、繋がっている腰と足の筋膜が引っ張り合いを始めます。そのため、腰が動かしづらくなったり、こわばっている感じがして負担がかかり痛みが起きるのです。この足の筋膜を柔らかくすることがステップ1です。

足の筋膜を柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

①椅子に浅く腰掛けて、頭をしっかりと立てます。(※猫背にならないようにする)

 

②片方、足を伸ばします。(伸ばした足をストレッチしていきます。)

足のストレッチ1

猫背にならないように前に体を倒していきます。

すると、太ももの裏の筋肉が突っ張ってきます。(※この時に大切なのは少し突っ張ったところで止めることです。)

その突っ張っている筋肉をできるだけ軽く、優しく手の平でおしりからひざの裏に向かってなでていくと、だんだんと筋肉の突っ張りが取れていく感じがします。10回なでてください。少ない回数でも十分効果があります。

太もも裏ストレッチ

④以上のストレッチを両足おこなってください。これで、ステップ1は終了です。

ステップ2:痛くない範囲で腰・背骨を動かしていく

腰痛を改善するためにはリラックスして、細かい筋肉を動かすことでお伝えしたように普段なかなか動かすことができない背骨周りの細かい筋肉を動かしていきます。

 ここで注意してほしいことは、

  • 痛みや違和感が出たら「ステップ1のストレッチ」だけを数日行ない、痛みがない状態で行なうこと
  • 出来るだけ、リラックスして行なうこと

背骨周りの細かい筋肉や腰の動きを柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ

①四つん這いになる(※動かすことが怖い方はこの状態で1分キープでも効果があります。四つんばい体操1

②お腹をグッと上に引き上げて、背中を丸める

四つんばい体操2

③背中をガクンと下に落として、背中をそらせる(この状態で1分間キープ
※肩甲骨の間を下に落として骨盤を前傾させるイメージ四つんばい体操3

④四つん這いに戻るこれでステップ2は終了です。

ストレッチをするのに最適なのはお風呂あがり

しっかりと湯船に入ったあとにストレッチを行なうとより効果的です。温かい・心地良い温度は使っているだけで腰の筋肉が柔らかくなっていきます。2ステップのストレッチはお風呂あがりにおこないましょう。

腰痛の緩和方法について「腰痛の緩和|辛い腰痛を今すぐラクにする9つの方法」で詳しく説明しています。腰痛改善には役立つ方法なので読んでおいてください。

番外編:さらに効果的!3分で腰痛が驚くほど軽くなるストレッチ

さらに腰痛の軽減に効果的なストレッチがあります。

いまから紹介するストレッチはある程度痛みがひいてから行わないと痛くて出来ないので、最初は上記の2ステップのストレッチをしましょう。

2つのストレッチが痛みなく出来るようになったら、取り組んでください。早く治したいからといって無理をすると悪化する可能性が高くなります。

デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ

まとめ

腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップのストレッチ

・ステップ1:腰をひっぱっている筋肉を柔らかくすること
・ステップ2:痛くない範囲で腰・背骨を動かしていくこと

腰痛は、私達の暮らしが便利になればなるほど増えていくでしょう。しかし、楽をすればするほど体の機能は衰え、固まり、動かなくなっていきます。いくらでも楽が出来る時代だからこそ、動かしていないところは動かしていきましょう。その意識を持つだけで腰痛知らずの体になります。

いまはお辛い時ですが現状を変えるためには自ら行動していくしかありません。ご紹介したものは場所も時間もわずかで済みますから、ぜひ、毎日続けてやってください。 

また、腰痛の痛みが楽になった時は私達にもお聞かせくださいね。毎日届く喜びの声が私達の原動力になっています。

あなたの腰痛が一日も早く改善されますように願っております。

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