腰痛の対処方法|今すぐ出来る改善までの7ステップ

Man with dorsal pain

四つんばい体操3立ち上がった瞬間に「うっ・・・」と腰に痛みが走り、その場で動くことが怖くなってしまった。とりあえず、恐る恐る動くことは出来るが、初めての腰痛なので「これからどうすれば良いんだ・・・」と不安ばかりが襲ってくる。

それなのに、仕事のこと、家庭のことなど、やらなければいけないことがたくさんあり、「こんな時に・・・」と苦しくなってきた。

とりあえず、腰の痛みをどうにかしたいが、何から始めれば良いのかわからない。あなたは、今、このような状態ではないでしょうか?

初めての腰痛は、「まさか自分がこんな事になるとは」とびっくりしてしまいますよね。でも、安心してください。これから、あなたの腰痛の対処方法を順番にお話していきます。

ただ、今まで、あなたが良いと思ってた腰痛の対処方法と違う所があるため、戸惑いもあるかも知れませんが、まずはやってみてください。この記事に書かれていることを素直にやっていくだけで、どんどんと症状が好転していきます。

自分で対処してはいけない腰痛がある

あなたに腰痛の対処方法を伝える前に、自分では対処してはいけない腰痛があることを伝えておかなければいけません。

以下に当てはまる場合は危険な病気や自分では対処してはいけない腰痛の可能性があります。

  • 1日経っても全く痛みがおさまらず痛みで寝ることも出来ない
  • 3日間以上ひどい痛みが続き日ごとに痛みが増す
  • 発熱や冷や汗が出てくる

この症状がある場合は、大動脈という大きな血管や内臓や脊髄の病気が原因で痛む可能性があります。そのため、すぐに整形外科での診断をしてください。

上記のような腰痛でなくても、一度も整形外科に行ったことがない方は、整形外科を一度受診することをオススメします。なぜなら、自分が軽症だと思っていてもその背後に大きな病気が隠れている可能性があるからです。

引用記事「腰痛の原因|不安を解消する為に知っておきたい4つの要因

今から紹介していく、腰痛の対処方法は効果的ですが、”腰痛ではない病気で腰が痛い場合”や”骨に以上がある場合”には、病院での処置を受けないと自分では対処出来ません。心配であれば、一度整形外科に行って検査をしておきましょう。

急性腰痛も慢性腰痛も対処方法は同じ

整形外科で「特に異常はありません」と診断されたり、「湿布で様子を見てください」と言われた場合の腰痛に対して、今すぐ出来る対処方法を紹介していきます。実は、病院で「特に異常はない」と言われたにも関わらず腰の痛みで苦しんでいる方は85%以上だと言われています。

そうなると、今の自分の腰痛に対して、この対処方法で良いのかと不安になるかも知れませんが、急性の腰痛、慢性的な腰痛も今からお伝えする対処方法で問題ありません。基本的に腰痛の対処方法は1つだと思ってください。

ほとんどの腰痛の原因は筋肉にあります。特に動かすと余計に痛みが強くなる場合は、筋肉が過度に固まってしまっているために痛みが起きています。そのため、筋肉の硬さを柔らかくしていく対処方法を行なうことで、痛みを楽にすることが出来ます。

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例えば、上の図のように前かがみになると痛みが強くなるという方は、腰の筋肉が固まってしまっていて、上手く伸びてくれないので痛みが起きています。

筋肉が固まってしまう理由やさらに詳しい腰痛の原因については、「腰痛の原因|不安を解消する為に知っておきたい4つの要因」を確認してください。

湿布や痛み止めは使わなくても良い

「何とかこの腰の痛みを和らげたい」という思いから、腰痛の対処として、湿布や痛み止めの薬を使う人が多くいらっしゃいますが、これは痛みを感じなくしているだけで、根本的な腰痛の改善には繋がりません。

特に痛み止めの薬を飲んでしまうことで、本来の痛みを忘れてしまい、動かせないはずなのに動かすことが一番悪化の原因になってしまうのです。

痛みをごまかさずに、腰痛の原因の筋肉を柔らかくしていくことが正しい腰痛の対処方法なのです。

今すぐ出来る腰痛の対処方法7ステップ

ステップ1.焦らない

「早くこの痛みを何とかしたい!」「明日の仕事までに痛みを緩和させたい!」そう思っていませんか?

そう思うのは当たり前のことです。ただ、知っておいてほしいことがあります。

腰痛は、焦って「早く治そう」としてもいきなり治るものではありません。まずは、自分が腰を痛めてしまったことを受け入れてください。

明日の仕事や、やらなければいけないことが目の前にあることはわかりますが、腰が痛いのに「動かなければ良いだろう」と何か作業などをするとその行為がストレスになって、余計に腰の痛みが増してしまいます。

あまり痛くて、我慢して会社に行けなければいけないのであれば、仕事は休んだほうが良いぐらいです。

ストレスを抱えている状態では痛みが取れづらい

なぜ、焦ってはいけないのか?それは、腰痛がなかなか改善しない理由の1つに”ストレス”があるからです。腰の痛みが強いのに、痛みを我慢して作業や仕事をしたり、イライラする環境にいると腰痛の回復を妨げてしまいます。

先ほど、腰痛の原因は筋肉の硬さとお伝えをしましたが、ストレスがかかることによって無意識に体に力が入り、腰の筋肉を固まらせてしまうのです。

詳しくは「腰痛の原因|不安を解消する為に知っておきたい4つの要因」の「腰の筋肉を硬くする4つの要因」に中に書いてある(4.精神的な要因)を確認してください。ストレスがなぜ、腰痛を引き起こしてしまうのかが詳しく記載されています。

まずは、腰が痛いからしょうがないと思って体の休息を第一優先にしてください。目の前の作業よりも腰を治すことに専念するだけで回復までの期間が短くなります。

ステップ2.体の動かせる所から少しずつ動かす

痛いからと言って、横向きでずっと安静にしているのは良くありません。筋肉は動かしていないとどんどん固まってしまいますから、動かせる範囲で動かしていったほうが筋肉の柔軟性が保たれて治りが早くなります。

「動かす」と言っても痛みがあるのに無理をして、動かしても悪化の原因になってしまうので、「動かしても痛くない所から少しずつ動かす」ことを意識してください。

動かし方や動かすポイントについては「安静にするよりも格段に痛みが引く!ぎっくり腰の治し方6ステップ」の「ステップ3:少しづつ動き始めてみる」を参考にしてください。あくまでも、無理は禁物です。

ステップ3.痛い所に手を当てる

腰の痛みが強い時は、神経が痛みを敏感に感じ取っています。そこで、痛みが強い腰の患部に手を当て続けることをオススメしています。

手を当てることで敏感になっている神経の興奮を少し抑えることが出来るので、痛みの緩和をすることが出来ます。

手当て腰痛緩和方法

  1. 楽な体勢をとる(寝ても座っていてもOK)
  2. 腰の痛みが強い箇所に優しく手を当てる(押し込まずに当てているだけ)
  3. 30秒間手を当て続けてる
  4. 1〜3を痛みを感じる箇所に繰り返す

ポイントは、腰の患部で自分の手の温かさを感じることです。

揉まない、押さない、叩かない

腰が痛い時に、グリグリ押したり、ギューギュー揉んだり、トントン叩いたりするのはやめてください。自分は「痛気持ちいい!」と感じていても筋肉は余計に緊張してしまって腰の痛みを悪化させてしまう原因になります。

痛みを出さないように出来るだけ優しく手を当てましょう。

ステップ4.ぬるめのお風呂に入る

腰痛は冷やした方が良いという人もいれば、温めた方が良いという人もいますが、急性の腰痛でも、慢性の腰痛でも温めた方が効果的です。

冷やすと痛みが楽になる方もいますが、楽になっているわけではなく、痛みを一時的に感じなくなっているだけです。その状態を「痛みが楽になった」と思い、動いてしまうとこれも悪化の原因になります。

最初に「腰痛は筋肉の硬さが原因となっている」とお伝えしましたが、毎日のように腰を冷やし続けてしまうと、筋肉を縮めてしまい、慢性的な痛みに繋がる可能性があります。

まずは、上記のステップを行ない、少しずつ動けるようになってから、お風呂にはいりましょう。ただ、痛みが強い場合はお風呂に入ることで血流が良くなり余計に痛みを感じる可能性もあります。

それは、体が急激に回復をしようとしているので、悪いことではありませんが、出来るだけ痛みが出ないように長く浸からないようにしたり、痛みが強い場合はお風呂は控えるようにしましょう。

お風呂のポイント

  • たっぷりのお湯にはいる
  • 温度は、自分の体温より少し温かい程度がベスト(40℃〜42℃)
  • 体がしっかり暖まるまで入る(少し汗をかく程度。但し、我慢はしないこと)

また、お風呂の中で動けそうであれば、少しずつ、体を動かして見るといいでしょう。

お風呂の中での動かし方は、自分の「動きたい」と思う方へ

  • 左右に体をゆらす
  • 軽く体をねじる

などをしてください。イメージとしては、「ここまで揺らせるかな?」「ここまでねじれるかな?」と確認をするような感じです。

但し、痛みを我慢しながら行なうのは逆効果なので注意しましょう。

ステップ5.太ももをさする

腰痛に足の筋肉は大きな影響を与えています。それは、”筋膜”という全身を包んでいる膜が硬くなっていると縮んででしまうからです。kikan

足の筋肉は、体の中でも大きな筋肉で、日常生活でも疲労しやすい箇所になります。腰痛の方は、この足の筋膜が固まり、腰の筋膜を引っ張ることで痛みに繋がっている方が大半です。

そのため、足の筋膜を柔らかくしていきましょう。

足の筋膜ストレッチ

1 太ももの裏のつけ根に手を当てます。

腰痛体操①

 2 ひざの裏に向かって、一方方向にさすっていきます。さする時も押し込まずに筋肉の表面だけをなでるようにさすってください。こんな軽さで良いのかな?という力加減でOKです。

腰痛体操②

3 この1〜3までの動きを30回行ってください。感覚の鋭い方や足の筋肉の硬さが強く腰痛に影響している方は、このストレッチだけでも腰が楽になる感覚を体感することが出来ます。 

腰痛体操③

このストレッチは、多少、筋肉や筋膜が柔らかくなっているお風呂上がりにおこなうとより効果的です。やればやるほど、良くなるわけではありませんから、1日に3回〜4回までにしておきましょう。

ステップ6.四つん這いでハイハイする

四つん這いになって、色々な方向に体を動かすことで、背中、肩甲骨の周りの筋肉を動かして柔軟性を出して行きます。

イメージとしては、自分がチーターになったつもりでハイハイしてみてください。あの肩甲骨を動かしながらハイハイするイメージです。

せっかくなので一度、YouTubeなどでチーターの歩き方を見てからハイハイすると良いでしょう。全く効果が違ってきます。

四つん這いでハイハイ体操

  1. 四つん這いになります
  2. その場で体を軽くねじったり、揺らしたりします(チーターになったつもりで)
  3. ハイハイが出来そうであれば、「ハイハイしても痛くない方向、動き方」でハイハイしていきます
  4. 1〜3を繰り返して、自分の中で動ける範囲を拡大していく

ステップ7.ストレッチ 

腰の痛みがだいぶ和らいできたら、少しずつストレッチをして行きます。

  1. 足の筋肉をより柔軟にするストレッチ 
  2. 背中全体の筋肉を柔軟にするストレッチ
  3. 背骨周りの筋肉を柔軟にするストレッチ

の順番で、毎日お風呂上がりに行ってください。それでは、やっていきましょう。

1 足の筋肉をより柔軟にするストレッチ

①椅子に浅く腰掛けて、頭をしっかりと立てます。(※猫背にならないようにする)

②片方、足を伸ばします。(伸ばした足をストレッチしていきます。)足のストレッチ1

猫背にならないように前に体を倒していきます。すると、太ももの裏の筋肉が突っ張ってきます。(※この時に大切なのは少し突っ張ったところで止めることです。)

その突っ張っている筋肉をできるだけ軽く、優しく手の平でおしりからひざの裏に向かってなでていくと、だんだんと筋肉の突っ張りが取れていく感じがします。10回なでてください。少ない回数でも十分効果があります。

太もも裏ストレッチ

④以上のストレッチを両足おこなってください。これで、ステップ1は終了です。

引用記事「腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ

2 背中全体の筋肉を柔軟にするストレッチ

①四つん這いになる(※動かすことが怖い方はこの状態で1分キープでも効果があります。四つんばい体操1

②お腹をグッと上に引き上げて、背中を丸める

四つんばい体操2

③背中をガクンと下に落として、背中をそらせる(この状態で1分間キープ
※肩甲骨の間を下に落として骨盤を前傾させるイメージ

④四つん這いに戻るこれでステップ2は終了です。

引用記事「腰痛ストレッチ|腰痛を悪化させずに痛みを軽減する2ステップ

3 背骨周りの筋肉を柔軟にするストレッチ

背骨を3つの方向に動かして、背骨周りのケアしづらい箇所をケアして行きます。詳しい方法は、「デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ」を参考にして行ってください。

このストレッチをすると、普段動かすことが出来ない筋肉をストレッチすることが出来て、腰回りの柔軟性がアップしていきます。

腰痛を再発させないためには、継続すること

上で紹介しているストレッチが楽に出来るようになってきたら、だいぶ状態は良くなっています。

しかし、腰が楽になってきたからと言って気を抜いてケアをやめてしまうと、また痛みが出てきてしまう可能性があります。そうならないためにも、定期的に体のケアをして、筋肉の柔軟性を高め、腰痛知らずの体にして行きましょう。

腰痛は一度、改善しても今までと同じ生活をしていたらまた、痛みが出てきてしまいます。痛くなったらまた治療をするのではなく、常に柔軟な筋肉を保てるように意識をしていきましょう。

腰痛しらずの体になるために効果的な運動については、「腰痛を改善するために最も効果的な8つの運動」を参考にしてください。

自分の体をいたわろう

自分の思った通りに物事が運ばずにイライラしていませんか?そのイライラを持ったままだといくらケアをしてもなかなか良くなって行きません。

イライラすれば、無意識に体に力がはいり、全身が固まっていきます。全身が固まれば色々な所に痛みが起きて、些細なことにもイライラしてしまいます。

特に、腰痛は、肉体、精神的にリラックス出来る状態をつくならければ改善されていきません。 あなたは、いつも自分で色々な責任を背負って、プレッシャーと戦って頑張っているのですから、ためには自分の体に目を向けてください。

あなたの体からの悲鳴を無視しないでください。そして、何か困っていることがあるのであればこの機会にまずは自分を見つめなおす時間にしてください。

そうすることで、あなたの体の痛みも心の痛みも解決するようなヒントが出てくるかも知れませんよ。

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