健康
眠れないほど忙しい毎日に、心も体も疲れきっていませんか。
あなたがもしも子育て中のお母さんなら、睡眠不足で子供にイライラしてしまう自分を責めているかもしれません。あなたがもしも多忙なサラリーマンなら、記憶力や思考力が落ち、以前のように仕事をこなせなくなっている自分に焦りを感じているかもしれません。それなのに、物理的に睡眠時間を確保するのが難しく、どうしようもできない毎日に悩んでいませんか。
そんな、睡眠不足で心も体もクタクタになり、限界を感じているあなたへ。
この記事では、「短い睡眠時間でも心と体をスッキリさせる７つの快眠メソッド」をご紹介します。たとえ、毎日短い睡眠時間しか取れなくても、心と体の疲労を回復する秘策があります。
今すぐそのメソッドを取り入れて、充実した日々を取り戻してください。
短い睡眠時間で効率良く眠れる方法を追求しよう
ゆっくり眠る時間もないほど、忙しい毎日を過ごしていませんか？
物理的に睡眠時間を確保するのが難しい場合。大切なのは、「短い睡眠時間でいかにして効率良く眠れるか」を意識することではないでしょうか。この記事では、勉強・仕事・家事などで毎日忙しいあなたに役立つ、短い睡眠時間でも心と体をスッキリさせる快眠メソッドをご紹介します。
同じ睡眠時間でも、少しでも効率良く眠れるようになれば、頭はスッキリとクリアになり、記憶力や思考力が高まり仕事に対してのエネルギーがみなぎります。家族に対しても優しくなれて、お互いを大切にしあえるかけがえのない存在となれるはずです。
短時間で心も体もスッキリ！睡眠不足を解消する７つの快眠メソッド
短時間でもスッキリするための快眠メソッドを８つご紹介します。
- 眠りやすい部屋を見つける
- 硬めのマットで眠ると翌朝のダルさがなくなる
- 枕を使わずに眠ると疲れをリセットしやすくなる
- 一切の光をシャットアウトする
- 睡眠は「長さ」よりも「時間帯」を意識する
- 正しい「寝だめ」をする
- 休日は「安息日」と決める
メソッド１：眠りやすい部屋を見つける
「寝室以外の部屋ではつい眠ってしまうのに、寝室にいくと眠れなくなる」そんな時がありませんか？
部屋によって「熟睡できる場所」と「熟睡できない場所」があり、睡眠の深さが変わることがあります。部屋によって、温度・湿度・光・風・音など、熟睡するために必要な要素が大きく異なるのも大きな理由でしょう。
しかし、今の寝室をベストコンディションに整えるのはとても難しいので、一番手っ取り早いのは、色々な部屋で寝てみて熟睡しやすい場所を見つけることです。そこまで部屋数がなくても、部屋の中でのベッドの向きや、位置などによっても寝心地が変わるので、模様替えをしながら実験をしてみることで、あなたにぴったりの眠る環境を見つけられるかもしれません。
メソッド２：硬めのマットで眠ると翌朝のダルさがなくなる
ふかふかの柔らかいベッドに寝転ぶととても気持ちがいいですよね。しかし実際には、ベッドのマットが柔らかいほど眠りの質は悪くなり、翌朝にダルくなる場合があります。
じつは私たちは、寝返りをゴロゴロとうつことで、日中の体の歪みを整えリセットしています。しかし、柔らかい砂浜の上は歩きにくいように、柔らかいベッドだと体が沈みこんでしまい、うまく寝返りをうつことができません。寝返りを打つ回数が減ってしまうと、体の歪みや疲労が蓄積されていき、たくさん眠っても疲れをリセットしにくくなります。
理想は、床の上に布団を１枚敷いた時の硬さ。寝返りを打ちやすい環境をつくることで、毎日のダルさを解消しやすくなります。
メソッド３：枕を使わずに眠ると疲れをリセットしやすくなる
枕をつかって眠ると、眠りが浅くなったり、肩こりや頭痛の原因になる場合があります。枕を使うことで、あごを引いてお辞儀をしたような姿勢になってしまうと、首付近に負担をかけることがあるからです。
枕を突然なくすと、はじめのうちは寝違えを起こすこともあるでしょう。しかし、寝返りが打ちやすくなることで肩や首の巡りが良くなり、さらに呼吸も深くなることで、疲労をリセットしやすくなります。
枕を使わないのに慣れないうちは、バスタオルをくるくると丸めて、首の下の隙間に入れておくと、首が安定して眠りやすくなります。
メソッド４：一切の光をシャットアウトする
眠るときに、オレンジ色の豆電球がついていたり、カーテンの隙間が空いていませんか？
睡眠に関する世界的権威を持つウィリアム・C・デメント氏によると、デスクライトやフロアランプ程度の弱い光にも、人間の体内時計は左右するといいます。さらに、実験によって、被験者の膝の裏側に光を当てると、被験者の概日リズムが大幅に変わったと報告しています。
つまり、目だけでなく、皮膚からキャッチしたわずかな光であっても、体に影響を与えてしまう可能性があるということ。わずかな光も完全にシャットアウトして眠ることで、質の良い睡眠につながるかもしれません。
メソッド５：睡眠は「長さ」よりも「時間帯」を意識する
『眠るが勝ち』の著者、南雲吉則氏は、「ゴールデンタイムに熟睡すること」を推奨しています。ゴールデンタイムとは２２〜２時の時間帯のことで、この時間帯に熟睡できると、成長ホルモンが分泌され、身体の疲れがしっかり取れるといいます。
南雲氏、夜は晩御飯を食べたらすぐに眠り、２時以降に起きて仕事を行うと言います。
一般的には、「家事も仕事もその日のうちに」とルールにしてしまいがちですが、何よりも睡眠を優先させ、早くに起きて作業をすることを試してみることで、疲れの取れ方が変わってくるかもしれません。
メソッド６：正しい「寝だめ」をする
あなたの疲労やイライラは、休日の「寝だめ」が原因になっているかもしれません。
金曜日になると、「明日は休みだ」と浮かれて、お酒を飲んだり好きな映画を見たり、おいしい食べ物を食べたりと、贅沢な時間を過ごすことってありませんか。
しかし、睡眠時間が後ろにずれ込んでしまうと、その日の夜は眠気がくるのが遅くなり、睡眠が浅くなります。そうして、睡眠時間がどんどん後ろにずれたまま月曜日に突入してしまうと、「夜になっても眠れずに、朝はだるい」といった悪循環に陥ることがあります。
寝だめをするのなら、平日に影響のないようにしましょう。例えば、金曜日の夜は２２時から眠ると、翌朝は目覚ましをかけずに自然と目覚めることができます。すると、翌日の夜も早い段階で眠くなり、その翌朝はスッキリと目覚めることができます。そのまま月曜日まで理想的な睡眠サイクルを継続できるようになります。
早く眠って早く起きることが、上手に寝溜めする秘訣です。
心持ち次第で、疲労感は大きく変わる
睡眠以外で見直したいのは、仕事や家事に対する「心持ち」です。実は、心持ちによって、心と体へのストレスが大きく変化する
アメリカで興味深い実験がありました。みかんの箱をトラックに運ぶ実験で、Aチームはトラックにみかん箱を積むだけの単純作業をしてもらい、Bチームには数字が書かれたみかん箱を「奇数」と「偶数」に分けながらトラックに積んでもらいました。その後ストレス診断をしたところ、Bチームの方がストレス度合いが高いという結果になりました。
全く同じ作業をしたにもかかわらず、少し面倒な工程が入っただけで、途端にストレスがかかり、疲れを感じるようになったのです。この実験結果から、人は全く同じ時間、同じ作業をしていたとしても、面倒に思うかどうかで、心と体への影響が大きく変わるということがわかります。
これは私たちの日常でも同じことが言えるのではないでしょうか。
ほとんどの場合、忙しい時にこそ、面倒な仕事が舞い込んでくるものです。それでも、「よっしゃ、やるぞ！」と意気込んでする場合と、「またか・・・もういい加減にして。」という心持ちでする場合で、疲れ具合が変わった経験はありませんか。
同じような仕事や、同じような育児をする人と比べて、あなた自身の疲れ度合いの違いを感じているのなら、物事に対する「心持ち」の部分を見直してみると、少しは解決の糸口が見つかるかもしれません。
まとめ
睡眠不足で辛くてどうしようもない時。それはあなたが試されている時なのかもしれません。
- 今の仕事は、人生の大切な時間をかけてでもやり抜きたい仕事ですか？
- 大切な人に辛い時に辛いと言えて、目の前で泣くことができる関係を築けていますか？
人生の時間を大切にするために、仕事を見直すのもあなた次第。育児で疲れた時、大切な人にSOSを求められるかどうかもあなた次第。そうして振り返ってみた時、もしかしたら、今あなたが悩んでいるのは、睡眠不足ではなく自分自身の問題だったのかもしれないと気づけるかもしれません。
それでも、あなたが眠らない日々を選択するのなら、この記事のメソッドを実践して、少しでも効率良く眠れる工夫をしてみてください。あなたが１日でも早く、心地よい眠りを取り戻せることを願っています。
