睡眠不足による心と体への14の影響とリセット方法

頭を抱える女性

あなたがもしも、なかなか改善できない肌荒れに悩んでいるのなら。もしも、仕事に対してやる気が出ない自分に嫌気がさしているのなら。もしも、体調が優れず周りの人に優しくできなくなっているのなら。

その悩みのほとんどは、睡眠不足を解消するだけで解決できてしまうかもしれません。

この記事では、意外と知られていない、睡眠不足による心と体への14の影響をご紹介します。

心と体に不調を感じる時は、真っ先に睡眠不足を改善していきましょう。幸福感に満ちた充実した毎日をすごすための秘訣です。

想像を超える睡眠不足の影響

1965年の1月、17歳のランディ・ガードナーさんは、ギネスブックの不眠記録に挑戦することを思いつき実行に移します。結果、彼は11日(264時間)もの不眠に耐え、ギネス記録を打ち立てました。

しかし、その実験に立ちあったスタンフォード大学の睡眠研究者であるウィリアム博士は、ランディさんは明らかに変調をきたしており、随分と危険な状態に見えたと言います。

  • (断眠後)2日で彼は怒りっぽくなり、体調不良を訴え、軽度の記憶障害もみられ、集中力がなくなり、テレビを見ることも困難になった。
  • 4日目には妄想をきたし、ひどい疲労感を訴えた。
  • 7日目に彼は震え出し、言語障害が認められた。

(『睡眠の科学』櫻井武 著)

睡眠不足の影響は「体の弱っている所」から真っ先に出てくる

睡眠不足の影響は、人によっては症状が目に見えやすかったり、目に見えにくかったりと様々です。多くの場合、疲れた時の不調は、普段最も弱っている部分から起きるからです。

たとえば、普段から肩や背中に負担をかけた姿勢をとっている人は「肩こり」や「頭痛」として表れ、代謝が悪くて体内に老廃物を溜め込んでいれば「ニキビ」や「アトピー」などの肌荒れとして表れる可能性が高くなります。また、精神的に疲労を溜め込んでいた人は「怒り」や「不安」などの精神的な問題につながることもあります。

つまり、もともと水面下にあった症状が、睡眠不足によって表面に出てくるため、人によって症状は全く異なります。

見逃さないでほしい睡眠不足の14の影響

睡眠不足から起きる可能性がある、14の影響をご紹介します。

健康面への影響

頭痛

1:免疫が弱くなる

最近、風邪のような熱っぽさや、ダルさを感じる事がありませんか。

本来、免疫細胞は睡眠時にいっきに増えるようにできています。ところが、午前3時まで起きていただけでも、自然免疫の主成分であるナチュラルキラー細胞の数は3割も減り、細胞の活動も鈍くなると言います。

ラットを眠らせないでいると、だいたい十五〜二〇日で死んでしまう。…(略)…

睡眠剥奪で死んだラットを解剖してみたところ、リンパ節が腫れ上がっているのが確認された血液中にも大量の細菌がいた。これはつまり、睡眠を奪われたことでラットの免疫システムが完全に停止したのだとエバーソンは考えた。

(『ヒトはなぜ人生の3分の1も眠るのか?』ウィリアム・C・デメント著)

2:頭痛・腰痛・肩こりなどの体の痛みを引き起こす

あなたの「頭」や「腕(1本)」は、それぞれ女性用のボーリングボールと同じくらいの重さがあります。ベッドに横になることは、その大きな負担から解放され、筋肉の疲れをリセットするための大切な時間です。

しかし、睡眠不足が続いていると筋肉が疲労し、筋肉の中を通る「神経」や「血管」が圧迫されて、痛みを感じるようになることがあります

普段から肩や首に負担をかけている場合は「頭痛」や「肩こり」としてあらわれやすく、腰に負担をかけている場合は「腰痛」としてあらわれやすくなります。

「睡眠不足」と「頭痛」のつながりについては、下記の記事でもさらに詳しくご説明しているので、参考にしてください。

睡眠不足による頭痛は危険信号!今すぐ改善できる4つの手順

3:吐き気・めまいを感じるようになる

寝不足が続いたときに、激しい吐き気やめまいを感じる事がありませんか。

私たちの体は夜眠っている間に、「疲労物質」や「乳酸」を外へと捨て、体にとって必要な「酸素」を供給しています。しかし、睡眠不足になっていると、疲れをリセットできずに、体中に「疲労物質」を溜め込んでいきます。それが限界にまで達すると、コップからあふれてくる水のように、体の外へと疲れがあふれていきます。

睡眠不足による吐き気は、体の限界を表す危険信号。

睡眠不足と吐き気のつながりについて、下記の記事でさらに詳しくご説明していますので、参考にしてください。

睡眠不足による吐き気の原因と今すぐ改善する為の2つの秘訣

4:慢性的な便秘を引き起こす

腸は第二の脳と言われているほど、脳の感情とダイレクトにつながっています。腸は脳に次いで、2番目に神経細胞の多い部位なのです。

あなたが緊張をしたり、ストレスを抱えているときは、腸も同じように緊張しストレスを感じます。起きている時間が長いと、体は交感神経が優位になり、緊張状態から抜け出せなくなります。腸にもその緊張状態が伝わり、慢性的な便秘を引き起こすことがあります。

5:女性の月経周期を乱す

「月経トラブルの改善には睡眠が重要」と聞きますが、実際にはどれほどの影響力があるのでしょうか。武谷雄二医師は著書である『月経のはなし』にてこのように述べています。

海外の調査であるが、夜勤を含む不定期な勤務を行っている女性の五三%において月経周期が変化した。一方、夜勤をしない女性では約二〇%程度であった。夜勤は明らかに女性の月経周期を乱すようである。

子宮は赤ちゃんを守り・育てるための大切な場所。しかし、睡眠不足や日常生活からの影響で、あなたの心と体の不調が続いていると、赤ちゃんを作る為の準備(月経)を中断して、まずはあなたの体を健康にしようと務めます。

月経関連は、女性が最も不調を感じやすいデリケートな部分。そこに影響が出てきたら、真っ先に睡眠を見直してみましょう。

6:アレルギー疾患を引き起こす

あなたは、喘息・アトピー・鼻炎などのアレルギーを持っていますか?

アレルギーの働きは、喘息なら喉を、アトピーなら皮膚を、鼻炎なら鼻の粘膜を「炎症」させることで、体内にたまった毒素を排出することにもつながっています。じつは、眠りを充実させる役割を担う「メラトニン」には、体を炎症させる「活性酸素」を取り除く働きがあると言われています。

メラトニンは、1980年代以降に強い抗酸化作用があることが明らかになり、老化、炎症、動脈硬化、がんなどの疾患を抑制する物質として注目をされています。

(『誰でもできる!「睡眠の法則」超活用法』菅原洋平著)

このメラトニンは光によって分泌量が変わり、朝になり光を感知すると分泌が減り、夜になり暗くなると分泌が増えていきます。しっかり眠ることでメラトニンの分泌が増え、アレルギーの炎症を抑制することができます。

反対に、睡眠不足だとメラトニンの分泌が減り、アレルギー疾患を引き起こしやすくなる場合があります。

7:空腹ホルモンが15%増加して食欲が増す

夜中になると無性にお腹が空くことがありませんか?これは食事に関する2つのホルモンが関係すると言います。

私たちの体の中には「お腹が減りました。何か食べましょう」と働きかける空腹ホルモン「グレリン」と、「お腹がいっぱいになりました。これ以上は食べなくていいですよ」と伝える満腹ホルモン「レプチン」があります。

通常は、この2つのホルモンがバランスよく分泌されているわけですが、睡眠不足になると、空腹ホルモンが約15%増え、満腹ホルモンは同じくらい減ってしまいます。

(『睡眠は50歳から「老化する」』坪田聡著)

あなたの食欲も睡眠不足が原因になっているかもしれません。

美容面への影響

洗顔する若い女性

8:太りやすくなる

ハーバード大学のNurses’ Health Studyの調査によると、1日平均5時間以下の睡眠しかとらない人たちの平均体重は、1日平均7時間の睡眠をとっている人たちよりも重かったという結果がでています。

夜の22〜2時の間は、脂肪を燃焼する為の「成長ホルモン」が最も分泌される時間帯。たとえ食後すぐに眠ったとしても、この時間帯であれば、成長ホルモンのおかげで太る事もありません。

しかし、この時間に起きていると、脂肪を燃焼することができずに、太りやすくなる場合があります。

9:ニキビ・シワ・シミなどの肌トラブル

なかなか治らない肌荒れに悩まされていませんか。

私たちの体は夜眠っている間に「古い細胞」と「新しい細胞」を入れ替え、体中のリニューアルをしています。しかし、睡眠不足が続くと、細胞の入れ替え作業ができずに、本来なら1週間程で改善できるはずの肌荒れが1ヶ月も2ヶ月も続く場合も。

シミ・シワ・ニキビ・乾燥などの多くの肌トラブルは、睡眠不足が影響しているかもしれません。

10:体が歪み、スタイルが悪くなる

寝ているときにゴロゴロとうつ寝返り。じつは日中の体の歪みを修正する「無料の整体」になっていることを知っていましたか。

私たちは寝ている間に無意識に寝返りを打つことで体液の滞りを解消して、日中に疲労した部位を回復しています。つまり、寝ている間に自然の整体が行われているのです。

睡眠不足が続くと、日頃の体の歪みをリセットできずに、見た目の問題だけでなく、激しい生理痛や肩こりなどの体の不調を引き起こす場合があります。

 

11:老化が促進される

朝減って夜増えるという、睡眠のリズム作りを担う「メラトニン」には、アンチエイジング効果があると言われています。アメリカでは「メラトニン」はサプリメントとして売られているほど。

メラトニンは老化の元である「活性酸素」を除去する働きがあり、ビタミンCやビタミンEを上回るシミを防ぐ効果があると言われています。つまり、夜眠ることでメラトニンが毎晩たまった活性酸素を除去してくれて、病気を防いだり、肌の老化を遅らせることができます。

一方、睡眠不足になっていると、メラトニンの恩恵を受けることができません。日に日に老化が加速していき、髪はぱさつき、肌にはハリがなくなり、しわが深く刻み込まれるようになり、老化の速度が加速していく可能性も。

日常生活への影響

落ち込むビジネスマン

 

12:身体のパフォーマンスの低下(瞬発力・持久力)

前の項でも説明をした通り、睡眠不足は体の平衡感覚をマヒさせ、身体のパフォーマンスを著しく下げます。 

1996年にアトランタ・オリンピックが開かれたとき、韓国代表選手12名を対象に時差ぼけの調査が行われました。10時間以上に及ぶ長いフライトを終えた選手たちは、全員が疲労を覚え、体力が落ちたと感じるものは3分の1程にも達したそうです。そして、韓国にいたときと同程度の運動能力を回復するのに、平均して4日かかったという報告がされています。

睡眠不足によって、血行が悪くなることで、疲労物質や乳酸を体中の筋肉に溜め込みます。体を想い通りに動かす事ができずに、本来のパフォーマンスを発揮できません。

大事な試合の前日にしっかり睡眠をとった人と、とっていない人ではその差は歴然でしょう。

 

13:ネガティブなことに反応しやすくなる

もしも私たちが動物であったら、睡眠不足で脳の働きが 低下していると、他の動物に教われてしまう危険性があります。

そのため、睡眠不足になっていると、脳は敵を警戒する為に神経をピリピリとさせ、普段なら何でもないことでもイライラしたり、ストレスを溜め込むようになります。

カリフォルニア大学の研究では、35時間睡眠をさせない上で「ネガティブな映像」を見せたところ、睡眠をよくとっている人と比べて、ネガティブな画像に対してより大きなアクションを示したという報告があります。

14:自信やチャレンジ精神がなくなる

ペンシルバニア大学のデビッド・ディングスは、1日4時間の睡眠を1週間続ける実験を行い、昼間の能力や気分、感情の受ける影響を調べました。

すると、被験者たちは毎日の満足度が低くなり、ストレスが強く、心身ともに疲れきってしまいました。何をやるにもうまくいく自信を持つことができずに、チャレンジ精神がなくなってしまったそうです。ところが、実験が終わり、再び十分な睡眠がとれるようになると、被験者達はたちまち気分が良くなって普段通りに戻っていったという報告があります。 

「自分には無理だ。できない。」そんな風に思う時は、睡眠を意識する事で、また違った感情があなたの中でわき起こるかもしれません。

 

 

まとめ:眠るだけで解決できることが山ほどある

眠りが不十分であれば、周囲にある物がなにもかも不愉快で、怒りっぽく、不満ばかりを感じてしまいます。頭痛や吐き気などの体の不調が気になり、仕事どころではありません。大切な家族や恋人に対しても優しく穏やかな気持ちでいることができずに、自分に自信を持つことができなくなっていきます。

一方、夜ぐっすり眠って朝を迎えることができれば、1日中気分は爽快。見る物聞く物すべてが新鮮で、心地よく感じ、周囲にあるもの全てに愛情を持つことができます。

体はリラックスしているのにやる気に満ちあふれていて、今日も頑張ろうという意欲が湧き起こり、難題があっても気持ちが高まる程です。どんな問題がきても、クリアな思考で解決することができ、集中力も持続します。

時間の早く流れる現代では、徹夜で仕事や勉強をすることを「頑張った」とほめられ、反対に眠る事を「さぼっている」と評価されてしまう事も少なくありません。

「まだ頑張れる」「まだできる」「睡眠時間さえ削ればなんとかなる」そんな風に体を酷使し続ける前に、ぜひ睡眠を見直してみましょう。

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