デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ

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画像出典:http://jp.wsj.com/public/page/0_0_WJPP_7000-252466.html

デスクワークをする人にとって腰痛は職業病のようなものです。姿勢を良くしようとしても続かなかったり、イスやクッションを変えてみても、なかなか改善されません。仕事の合間にストレッチや体操をしても少し楽になる程度です。

しかし、実はあるポイントを押さえてストレッチをすると、その効果は何倍も上がるのです。ここではデスクワークの合間にイスに座りながら1~2分でカンタンにできるのに、効果が絶大な3ステップの腰痛解消ストレッチをお教えします。

1.デスクワークで腰痛になる理由は「体を動かさなすぎている」ことだった

1-1.あなたの体はデスクワークをするために進化してきたわけではない

私たちの体はパソコンの前に1日8時間も座ったまま仕事をするように進化してきたわけではありません。このような生活が習慣になったのは、ここ数十年の話です。

例えば、アフリカのタンザニアに住むハザ族の人々は腰痛にならないそうです。彼らは未だに狩猟採取の生活をしています。一日中、獲物を採るために、何十キロと歩きまわります。

ハザ族
出典:http://f.hatena.ne.jp/kawasimanobuo/20140120141531

腰の筋肉にかかる負担はデスクワークの比ではありません。しかし、ハザ族の人々を調査したところ、彼らは腰痛になることがないのだそうです。ギックリ腰になることもないそうです。

私たち人間は現在のような体を獲得するために、長くハザ族の人々のような生活を営んできたはずです。1日何時間も歩いたり、走ったり、ときには木に登ったりもしていたかもしれません。そうした生活をつづける中で、何千年、何万年とかけて体を進化させてきたのです。

1-2.ほとんどの人は「体を動かさなすぎて」腰痛になっている

デスクワークによって腰痛になる原因は、スポーツマンのような練習のしすぎによる筋肉疲労ではありません。むしろ、本来たくさん動き回ることで発達してきた体を、イスに座ったまま長時間ずっと固定させていることで、腰回りの筋肉が固まってしまうのです。

一般的に腰痛の原因は、姿勢が悪いことだとか、イスが体に合っていないと言われて、クッションを購入していたりします。しかし、どれだけ高価で高機能のイスを買っても、どれだけ良い姿勢で座っていたとしても、結局、何時間も座りっぱなしでデスクワークをしていたら、腰の筋肉が固まって腰痛になる可能性があるのです。

「でも、私は毎日運動していますよ。片道30分歩いて通勤をしています。休日にはジョギングをするようにもしています」という人もいますが、残念ながらそれでも全然足りません。「30分歩いたあとに、2~3時間座りっぱなしでいたら、その効果はほとんど打ち消されてしまう」というデータもあるほどです。

子どもたちを見てみてください。「ジッとしていなさい」と言われても、止まっていることができません。動物も一緒です。立ったり、座ったり、歩きまわったりと、常に動きつづけています。それが、本来の体の自然な欲求なのです。

1-3.とにかく体を動かすことが、デスクワークでの腰痛を改善するコツ

 これまでの話で、明らかに体を動かすことが足りていないことはお分かりいただいたと思います。デスクワークで腰痛になるのは、いわば宿命とも言えることなのです。だからといって、仕事を辞めるわけにはいきませんし、できれば痛みがない状態で仕事をしたいですよね。

そのためには、とにかく体を動かすこと、とくに腰の回りの筋肉を動かすことです。作業中、腰が固まってきたなと感じたら、少しでもいいので腰を動かすと、固まった筋肉が動いて、柔らかくなります。血流が良くなり、腰の回りにたまっていた疲労物質も流れていきます。

腰痛の原因については「 腰痛の原因|不安を解消する為に絶対知っておきたい腰痛の真実」で詳しく説明しています。中でも「腰の筋肉が硬直するきっかけとなる4つの要因」を読んでおくと普段の生活で気をつけるポイントがわかるのでぜひ読んで下さい。

今までのことを踏まえると、本当は全身を動かす方がいいのですが、急にオフィスで全身運動を始めるのは難しいでしょう。ですから、ここではイスに座りながらできる、腰痛をカンタンに改善するストレッチを説明します。

2.デスクワークの合間にイスに座りながらできる3ステップの腰痛解消ストレッチ

「今まで仕事の合間にストレッチや体操をしてきましたけど、効果がありませんでしたよ」と言う方もいるかもしれません。それは、正しいやり方でなかったからです。

今から説明をするポイントを抑えてストレッチをすると、腰痛はその場で驚くほど軽くなります。そして、つづけていくうちに、どんどん腰痛になりづらくなっていきます。

2-1.この3つの動きで腰をストレッチすると腰痛が驚くほど軽くなる

あなたに知っておいていただきたいことは、腰は3つの動きしかできないということです。

  1. 前後
  2. 左右
  3. 回転 

この3つの動きが組み合わさって起こることで、人間は色々な動きができます。腰の動きを良くしたかったら、固まっている腰の筋肉を柔らかくして、腰痛を改善したいなら、この3つの動きを良くすることです。どれか1つの動きだけが良くなっても、効果が得づらい場合があります。

スタンダートポジション

 デスクワーク腰痛1

これからおこなうストレッチの基本の姿勢になります。背筋を伸ばし、写真のように肘が出来るだけ体の真横に来るようにしてください。この姿勢から次のステップに移っていきます。

ステップ1.前後

 デスクワーク腰痛2

スタンダートポジションの姿勢から、息を「ふーっ」と吐きながら背中を丸くしていきます。ポイントは、おへそを見るようにすることです。

img25

デスクワーク腰痛3

次は、後ろに向かって息を「ふーっ」と吐きながら背中を反っていきます。胸を開いていく意識を持ちましょう。

ステップ2.左右

デスクワーク腰痛4

スタンダートポジションの姿勢から、息を「ふーっ」と吐きながら、体を右側に倒して行きます。この時、左側の体の側面がストレッチされているような感覚があると、とても上手く出来ています。 

img25

デスクワーク腰痛5

次に左側に息を「ふーっ」吐きながら体を倒していきます。この時も出来るだけ右側が伸びるように倒してください。

ステップ3.回転

 デスクワーク腰痛6

スタンダートポジションの姿勢から、自分の真後ろを見るような意識で右側に出来るだけ体をねじります。この時も息を「ふーっ」と吐きながらねじってください。

img25

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 次に、息を吐きながら左側に体をねじっていきます。無理をしない程度にゆっくりねじっていきましょう。 

2-2.理想は「固まったな」と感じたときにストレッチすること

このストレッチはやればやるほど効果があります。理想は腰の筋肉が固まってきた、腰がだるくなった、疲れてきた、と感じたときに仕事を一度中断して、このストレッチをすることです。1回のストレッチに1~2分もかかりませんから、それほど支障はないはずです。

むしろ、その辛い状況をガマンしながら仕事をする方が、よっぽど能率が悪くなります。そうはいっても頻繁にできないという場合は、まずは1日3回、朝昼晩とおこなってみてください。それだけでも十分に効果が得られます。

ただし、やり始めのうちは、長く動かしていなかった腰回りの筋肉が使われるので、筋肉痛になるかもしれません。その場合は無理をしないで、筋肉痛がおさまってから、またスタートしてください。 

2-3.できれば立ってストレッチした方が効果は高い

なぜなら、長時間座っていたことで、その姿勢の状態で筋肉が固まっています。少しでもその姿勢を変えた方が、固定している筋肉が動くのでいいのです。

紹介したストレッチは、上半身はもちろん、下半身の筋肉も一緒に動きます。立った状態で、このストレッチをおこなうことで、腰につながっている太ももの筋肉まで動いて柔らかくなるので、腰痛も改善されやすいのです。

スタンダートポジション

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立っておこなうストレッチの基本の姿勢になります。背筋を伸ばし、写真のように肘が出来るだけ体の真横に来るようにしてください。この姿勢から次のステップに移っていきます。

ステップ1.前後

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 スタンダートポジションの姿勢から、息を「ふーっ」と吐きながら背中を丸くしていきます。ポイントは、おへそを見るようにすることです。

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デスクワーク腰痛9

 次は、後ろに向かって息を「ふーっ」と吐きながら背中を反っていきます。胸を開いていく意識を持ちましょう。

ステップ2.左右

デスクワーク腰痛10

 スタンダートポジションの姿勢から、息を「ふーっ」と吐きながら、体を右側に倒して行きます。体重も右側の足にのせてください。この時、左側の体の側面がストレッチされているような感覚があると、とても上手く出来ています。 

img25

デスクワーク腰痛11

 次に左側に息を「ふーっ」吐きながら体を倒していきます。体重は左足にのっけていきます。この時も出来るだけ右側が伸びるように倒してください。

ステップ3.回転

 デスクワーク腰痛12

スタンダートポジションの姿勢から、自分の真後ろを見るような意識で右側に出来るだけ体をねじります。この時も息を「ふーっ」と吐きながらねじってください。

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デスクワーク腰痛13

次に、息を吐きながら左側に体をねじっていきます。無理をしない程度にゆっくりねじっていきましょう。 

以上でストレッチは終了です。ポイントは「ゆっくり動いてストレッチをおこなう」ことです。

腰痛の緩和方法は「腰痛の緩和|辛い腰痛を今すぐラクにする9つの方法」にも詳しい内容が記載されています。こちらも参考にして頂くとより効果的です。

デスクワーカーなら絶対知っておきたい!休憩時間に押せて腰痛に即効性のあるツボ5選

今回紹介したストレッチは非常に効果が高いものです。継続すれば、するほど腰の筋肉が柔らかくなっていきます。

しかし、「今すぐこの凝り固まった腰をスッキリさせたい」という思いも強いと思います。そのような方の為にツボを紹介します。ツボは正しい押し方をすれば、腰の血液循環が良くなり短時間でスッキリすることが出来ます。

ツボについては、「腰痛のツボ|凝り固まった腰痛を改善する3つのステップ」で詳しく紹介しています。この記事を参考にして、今すぐ腰の凝りをスッキリさせてください。

まとめ 

デスクワークで腰痛になるからといって、仕事を辞めるわけにもいかないと思います。

しかし、このまま腰痛がひどくなってしまったら、本当に仕事を辞めざるをえなくなるかもしれません。それは困りますよね。だから、せめて休憩時間をこまめにとって、体をどんどん動かして、座りっぱなしで固まった筋肉を柔らかくするようにしてください。

あなたが腰痛の苦しみから解放されることを願っております。

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