頑固な便秘をスッキリ改善するための5つの方法

運動や食事を意識しても、なかなか改善できないガンコな便秘。ダルさや吐き気などの体の不調だけでなく、ニキビができたり、太りやすかったりと、便秘は見た目にも大きく影響しますよね。

この記事では、胃腸の働きを取り戻して、便秘を改善するための5つの方法をご紹介します。その場しのぎで出すための方法ではなく、根本的な改善を目指しましょう。

胃腸の働きを取り戻して便秘を改善する5つの方法

便秘の原因のほとんどは、生活習慣の積み重ねから来ています。便秘に効く食材、サプリメント、薬など、その場しのぎの方法では、いつまでたっても根本的に改善することはできません。

そこでこの記事では、根本的に便秘を改善するために大切な生活習慣の整えかたをご紹介します。改善方法は人によってそれぞれ異なりますが、ここでは多くの便秘の人に共有する6つの改善策を厳選してお伝えします。

1、朝食は食べない

和定食

医学博士の石原結實氏は、著書『出すと病気は必ず治る』の中で、「消化は排泄のジャマをする」という鉄則があると述べています。これは、食べ過ぎると、胃腸が「吸収」することに力を入れ、「排泄」をする能力が下がってしまうという意味です。

また、内海聡医師は、著書の『1日3食をやめなさい!』の中で、食べ物を消化・吸収する長いプロセスは、体にとってとてもしんどい作業であると述べています。

あろうことか「しっかり出すためには、しっかり食べなければ」という人までいますが、それでは本末転倒というものでしょう。(略)

もし、「起きてすぐにフルマラソンを走れ」といわれても、とうてい無理でしょう。それと同様、起き抜けの胃腸にいきなり食べ物を送り込むことは、胃腸をいじめることにほかならないのです。

あなたも、いつもお腹の中に食べ物が入っている状態で、消化や吸収にエネルギーを注ぎ過ぎていませんか。便秘のときこそ朝食抜きの1日2食にして、出す力をどんどん高めていきましょう。

1日の理想の食事メニュー

  • 朝(4:00~12:00)→基本は食べない。どうしてもお腹が空くときはフルーツを。
  • 昼&夜(12:00~20:00)→消化によく水分の豊富な野菜をたっぷり(約7割):米・魚・肉を少し(約3割)

2、食事は「生」と「まるごと」にこだわる

野菜

便秘の改善には、生野菜の豊富な水分が役立ちます。

生のまま食べることで、野菜の豊富な水分で便を柔らかくできます。さらに、食物繊維が豊富で、腸の中をキレイに根こそぎ掃除する働きもあります。しかし、煮物にしたり、焼いたり炒めたりすると、野菜の豊富な水分が蒸発してしまいます。

生野菜を食べるときのコツは、常温にして、よく噛む事です。そうすることで体が冷える事なく、野菜の良さだけをそのままいただくことができます。食べ方は、サラダやお漬物などを中心にしていただき、便秘を解消していきましょう。

生野菜を食べるときのコツ

  • 常温にする
  • よく噛む
  • 季節の野菜を選ぶ
  • お漬物にする

便秘を改善する食事についてのさらに詳しい情報は下記の記事でご紹介していますので、参考にしてください。

ヨーグルトや食物繊維はNG!本当に便秘に効く3つの食べ物

3、よく動く

走る

体を動かすことで、便秘の改善に3つのメリットがあります。

運動の刺激によって腸の動きが良くなること、2つ目は血液の循環をよくしたり、汗をかいたりすることから、新陳代謝(体内の新旧の入れ替わり)を促すこと、3つ目は適度な運動によるリラックス効果によって副交感神経(体を安静の方向に導く自律神経)が優位になり、腸の働きが高まることなどです。

『「排泄力」をつけて便秘を治す本』著:松生恒夫

運動をすることで、腸の働きが良くなり、便秘を改善しやすくします。あなたは毎日どれだけ体を動かしていますか?できるだけ、日常生活の中で動く工夫をして、便秘の改善へつなげていきましょう。

理想的な体の動かし方

  • ぞうきんで床や壁などを掃除して、全身運動を取り入れる
  • 通勤(通学)でできるだけ歩く機会を作る

さらに詳しい便秘改善の運動方法については下記の記事でご紹介していますので、参考にしてください。

便秘に効く運動|30分でスッキリできる3つの運動

4、猫背をなおして内臓の働きやすい状態を作る

森の中で深呼吸する女性

下記のような症状をかかえている人は、猫背が便秘に関係しているかもしれません。

  • 腰痛
  • 頭痛
  • 疲れが取れにくい
  • 肩・背中のこり
  • 首の痛み・ストレートネック

猫背になっていると、体がくの字に曲がり、胃腸やその他の内臓がギュッと圧迫されてしまうことがあります。排泄しにくくなり、ガンコな便秘を引き起こします。

猫背を改善して、胃腸を定位置に戻してあげることで、腸の働く余裕ができ活発に動きやすくなります。

猫背の改善はとても難しく感じるかもしれませんが、じつはとても簡単。軽い猫背なら1日で改善する事ができます。下記の記事で詳しくご紹介しているので、猫背をなおして、便秘を改善する為の参考にしてください。 

5、ストレスを溜め込まない

赤ちゃん

便秘とストレスの関係性はよく耳にしますが、実際には本当に関係しているのか目に見えないのでよくわかりませんよね。

しかし、藤田紘一郎医師は著書の『腸内革命』の中で、「腸は最もストレスの影響を受けやすい臓器である」と述べています。

脳と腸はダイレクトに繋がっていて、脳の情報は脊髄と自律神経を通じて、腸管粘膜に存在する神経細胞に伝達されます。

したがって脳が感じたストレスに腸もすぐさま反応するのです。神経細胞の数が腸ほど多い臓器は他なりません。

便秘を改善するためにも、ストレスを解消して、腸の働きを良くしていきましょう。

感情を整理するための日記の書き方

  1. ノートを用意する
  2. 左側のページに「今日あった嫌な感情」をかく
  3. 右側のページに「今日あった嬉しい・幸せな感情」をかく
  4. 毎日見比べて、最近どちらの感情が多くなっているかを客観的に見てみる

ストレスと便秘の関係について、さらに詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にしてください。

ストレスは便秘の最大要因!改善するための2つの方法

まとめ:便秘の改善をキッカケに健康と美しさを手に入れよう

便秘の改善はとても面倒に感じるかもしれません。しかし、便秘になることはマイナスではなく、「健康」と「美容」を誰よりも早く見直すキッカケになったという、大きなメリットにもなるはずです。体と向き合い、健康的で美しい体を手にいれていきましょう。

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