ヨーグルトや食物繊維はNG!本当に便秘に効く3つの食べ物

野菜

バナナ、ヨーグルト、牛乳、納豆、キムチ…便秘に効くと言われている食べ物はたくさんありますが、実際にはあまり効果を実感できずにいませんか?やっと出たと思っても、日に日に効かなくなってきたり、あまりスッキリできずに残便感を感じることも。そんな、何をしても改善できない頑固な便秘に長い間悩まされてはいませんか。

じつは、「便秘に効く」と言われる食べ物を食べても、あまり効果を実感できないどころか、どんどんお腹の中に食べ物が詰まっていき、さらに便秘を悪化させてしまうこともあります。まずはお腹の中をスッキリさせてから、腸に良い食べ物を食べる。この順序が大切。

そこで、この記事ではある方法で食べずにしっかりと出す方法をご紹介します。そして、出した後に取り入れたい、便秘を予防する食べ物もご紹介します。

なぜ、「便秘に効く食べ物」は効かないのか

「便秘に効く」と言われる食べ物を食べても何も変化はなく、食べた分だけさらにお腹が張ってしまった。そんな経験はありませんか?「便秘に効く食べ物」を食べても効かないのには、きちんとした理由があるのです。

食物繊維は食べ方を間違えると逆効果になる

野菜

便秘に良いと言われている食物繊維。あなたも積極的に食べていませんか?

じつは、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、便秘の原因によって食べ分ける必要があります。

あなたに合った食物繊維を選ぶ事ができれば、その効果は絶大です。けれども、便秘の原因が分からないまま、自己判断で「食物繊維」を積極的に食べれば、余計に便秘を複雑化させてしまいます。「とりあえず食物繊維を食べておこう」という程度では、結果的に逆効果になってしまうことがあります。

ヨーグルトを食べるほど腸相が悪くなる場合が

便秘にはヨーグルトが良いというイメージがありませんか。けれども、長年多くの人の腸を研究し続けてきた新谷弘実氏は、著書「病気にならない生き方」の中で、「ヨーグルトを常食している人の腸相は悪い。」と述べています。

それでもヨーグルトを食べると、お腹の調子がよくなると感じるのは、「乳糖」の問題が関係しています。日本人のおよそ86%は「乳糖不耐」と言って、ヨーグルトの中の「乳糖」を分解する酵素が体内にないと言われています。ヨーグルトで便秘を改善できたとしても、じつは乳糖不耐によって軽い下痢を起こしている可能性があります。

朝食は排泄のジャマをする

朝食

多くのネットや本で、「朝食抜きは便秘の原因になる」と書かれているのを見た事がありませんか?

しかし、内海聡医師は、著書の『1日3食をやめなさい!』の中で、食べ過ぎは腸を汚すと述べています。食べ物を消化・吸収するには長いプロセスが必要であり、消化・吸収とは、体にとってしんどい作業だといいます。

特に朝は、吐く息が臭い、尿が濃い、目やにが出るなど、「排泄力」が最も高まる時間帯。朝は「消化・吸収」よりも「排泄」の意識が大切。便秘のときこそ、朝食抜きの「1日2食」にして、排泄の時間を確保するのも一つの方法です。

便秘の時はどんなに良い食べ物を摂ってもムダ

便秘の時は腸の働きが悪くなっている上に、長いあいだ蓄積した便がフタになり出にくくなっています。そんな時にいろいろとお腹の中に詰め込んでも、余計に腸は汚れていくだけ。その効果を実感することは少なく、余計に便秘を複雑化させてしまいます。

「出す→入れる」の順番が大切

食事を見直すのはとても良いことです。けれども、食事の見直しは溜まった便を全て出し切ってから。腸をキレイにしてこそ、お腹に良い食べ物を食べることに価値があります。

とは言っても、「なかなか出せない」からこそ困っているのですよね。

そんな時は、「デトックスウォーター」がおすすめです。腸の働きを高め、便秘を改善しやすくする上に、液体なので消化・吸収にエネルギーを奪われません。

まずはデトックスウォーターで便秘を改善できたら、その上で、腸内環境を良くする食べ物を食べていきましょう。

1、出す:デトックスウォーターでお腹をリセット

レモン水flickr

頑固な便秘を一刻も早く改善するためには、自家製のデトックスウォーターがおすすめです。お水の中にレモン果汁と塩を入れるだけでつくることができます。

「塩」が腸の働きを一気に高め、レモンが便秘で汚れてしまった血液をキレイに浄化します

私自身も便秘のときに実践していますが、毎回2時間後には必ずお通じがきます。人によって時間差がありますが、その日のうちに必ず出てくることが多いので気長に待ちましょう。

下痢のようになるイメージがあるかもしれませんが、実際には自然なお通じで、バナナのようなもっちりとした便が出てきます。かなりお腹の中がスッキリしますので、是非楽しみにしてください。

デトックスウォーターの作り方

下記の材料をすべて混ぜ合わせたら、30分以内に飲みほします。※味が濃くて飲み慣れない場合は、塩やレモン果汁の量を減らして挑戦しましょう。

  • 冷たい水             500ml
  • ヒマラヤ岩塩     小さじ1杯
  • レモン果汁  1個分(約30ml)

2、入れる:便秘知らずの腸を育む3つの食べ物

デトックスウォーターで溜まった便をスッキリ出しきったら、お腹に良い食べ物を取り入れていきましょう。キレイになった腸の中だからこそその効果が発揮され、便秘知らずの腸を育むことができます。

1:「生の食材」で水分たっぷりのもっちり便を作る

「生の食材」に含まれている豊富な水分は、もっちりとした便をつくるためにも欠かせません。けれども、ほとんどの食材は加熱調理をすることで水分が蒸発してしまいます。毎日スッキリと便を出し切るためにも、生の食材のもつ豊富な水分を取り入れる事が大切。

生で食べられるものはできるだけ生で。加熱しないと食べられないものは加熱して。その両方をバランスよくとりながら食事をしましょう。

「何から始めたらいいの?」という場合は、朝食を果物に変えることをおすすめします。この記事でお伝えする「3つの食べ物を取り入れた朝昼晩の食事メニュー」にて詳しく説明しているので、参考にしてください。

2:「食物繊維」で腸内の大掃除

冒頭では「食物繊維は食べ方を間違えると逆効果になる」とお伝えしました。けれども、正しく食べることができれば、そのメリットは絶大。食物繊維は、便のかさを増やしたり柔らかくして、腸壁にこびりついた汚れをキレイに掃除してくれる働きがあります。毎日の食事でたっぷりの食物繊維を取り入れることで、腸内の汚れをこまめに排泄しやすくなるでしょう。

では、「正しい食べ方」とは何でしょうか?

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、それぞれ作用が異なるため、便秘のタイプによって食べ分けることが必要。その判断を間違えると、余計に便秘を悪化させます。

  1. 水溶性…りんご・にんじん・海藻類・こんにゃくなど(便のカサを増やしゲル状にする)
  2. 不溶性…大豆・芋類・キノコ類・ごぼうなど(便のカサを増やし柔らかくする)

自分の便秘のタイプを性格に判断をするのは難しいので、便が硬くなりがちなら「水溶性」、下痢になることがあるのなら「不溶性」を多めにとるよう意識すると良いでしょう。どちらのタイプか分からない時は、どちらにも偏ることなく、2つの食物繊維をだいたい同じ割合で食べてみましょう。

食材を見分ける時は、「水溶性」はサラダなどの生で食べられる水分豊富な食材に多く、「不溶性」は煮物などの加熱しなければ食べられない水分の少ない食材に多い、と覚えましょう。下記の食物繊維の豊富な食材だけ把握しておき、神経質になりすぎずに取り組んでみてください。

食物繊維の代表的な食べ物

  • 穀類:玄米、胚芽米、麦類、オートミール、トウモロコシ、日本そば
  • 豆類:大豆、納豆、おから、グリーンピース、小豆、枝豆
  • 海藻類:ひじき、わかめ、海苔、昆布
  • きのこ類:しいたけ、えのきだけ、なめこ、まいたけ、しめじ、わらび
  • 芋類:じゃがいも、さつまいも、里芋、山いも、こんにゃく
  • 野菜類:オクラ、ホウレンソウ、ごぼう、レンコン、なす、かぼちゃ、にんじん、たまねぎ、大根、たけのこ、パセリ、いんげん、芽キャベツ、明日葉、ブロッコリー、モロヘイヤ、かんぴょう、ゴーヤ、ごま、セロリ
  • 果実類:リンゴ、バナナ、みかん、いちご、キウイ、いちじく、あんず、すいか、アボカド

食物繊維

3:「醗酵食品」で腸内環境の向上を

醗酵食品は、腸内環境の向上に絶大なメリットを発揮します。腸の働きもよくなり、便秘知らずの腸をつくります。

意外と忘れられがちですが、調味料も醗酵食品の一つ。けれども、スーパーに並んでいる調味料の多くは、早く安く作る為に自然な醗酵の過程をとばして作られています。成分表示を見たときに、「米・大豆・塩」だけで作られている調味料は本物の証。カタカナの名前が沢山書かれているものは避けましょう。

醗酵食品の代表的な食べ物

  • 納豆
  • 漬け物
  • 醗酵して作られた調味料(味噌・しょうゆ・酢など)醗酵食品

3つの食べ物を取り入れた朝昼晩の食事メニュー

ここからは、上記で紹介した「3つの食べ物」を具体的にどのように組み合わせていくのかをご紹介します。朝昼晩の食事メニューを実践することで、腸の環境を整えることができます。

朝:消化のジャマをしない果物を食べる

朝は最も排出力が高まる時間帯。この時間は排泄のジャマをしないためにも、できるだけ固形物を食べないのが理想。

お腹がすいてしまう時は果物がおすすめです。消化も早いうえに、水分や食物繊維をたっぷり含んでいるため、もっちりとした便をつくり、排泄を助けます。

昼・晩:理想の食べ合わせは野菜7割:その他3割

体は70%が水分と言われているように、

  •  豊富な水分と栄養が含まれている野菜を7割
  •  その他のご飯・肉・魚を3割

という割合で食べると、あなたの体を作る上でとても理想的です。消化にも時間がかからず、胃腸を酷使しません。

例えば、メインの肉or魚・ご飯・サラダ1品・煮物1品・みそ汁・お漬け物という組み合わせなら、理想に近い割合で食べられる上に、生の野菜や醗酵食品などをバランスよく多く取り入れることができます。

「食べ物だけ」では便秘は改善できない

便秘の原因は、ストレスによる腸の過緊張、姿勢の悪さによる腸の圧迫、生活リズムによる腸の働きの乱れ、圧倒的な運動不足など…様々な要因が関係しています。食べ物だけ意識できても、その他の原因がそのままなら、当然便秘は改善できません。 

便秘の改善は、食べ物の見直しだけでなく「原因」を見つけることが何よりもの近道です。下記の記事では便秘の原因について詳しく説明しています。あなたの便秘の原因を見つけるための参考にしてください。

便秘の原因とは|腸がカチコチな現代人に共通する6つの事

まとめ:食べ物の見直しはお腹をスッキリさせてから

多くの人は、便秘改善のために真っ先に「食べ物」を見直します。けれども、すでに便秘になっているところに、「便秘に効く」といわれる食べ物を詰め込んでも、余計にお腹がふくらむだけ。

便秘のときこそ、これ以上詰め込まないことに徹することが大切です。一刻も早く便秘を改善したいときは、この記事で紹介した「デトックスウォーター」でお腹をリセットしましょう。食べ物の見直しはそれからです。

けれども、食べ物を見直せばすぐに便秘を改善できるほど甘くはありません。便秘になるたびにデトックスウォーターでリセットしながら、少しずつ腸の健康を育んでいきましょう。

便秘は体質ではありません。必ず改善することができます。下記の記事では食べ物以外の便秘の改善策について詳しくご紹介しています。ぜひ参考にしてください。

ガンコな便秘も一瞬で改善!スッキリするための6つの習慣

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