体が重だるい時にやってほしい。週末だけ実践する糖質制限レシピ3選

最近、話題の糖質制限。よく耳にされる方も多いかと思います。ダイエットに効果的とも言われていますが「実際のところどうなんだろう?」と思いますよね。

そこで、今回は、私たちが3日間糖質制限の生活をして体にどんな変化があるのかを試してみました。

始める前は「3日間では、よくわからないかな。」と思っていましたが、2〜3日でもきちんと体は変わることを実感できました。

特に「最近、体の調子が良くないな。重だるさが抜けない。」という方は、土日の2日間だけでも糖質を抑えるだけで体の調子は変わるかもしれません。今週の週末は糖質制限をして過ごしてみてはいかがでしょうか。

1:なぜ「糖質制限食」が身体に良いのか?

糖質制限は、「ご飯」や「パン」など糖質がたくさん含む食材を減らす食事法です。そう聞くだけでも「主食を抜いていいの?」「ご飯を食べないと物足りなるんじゃ…。」と不安になりますよね。

まず、糖質制限が私たちの身体にどんな変化をもたらしたのかをお伝えします。

1-1:私たちが、糖質制限で実感した身体の変化

1泊2日の合宿と、その前後1日づつで糖質制限食を実施。実際に試してみると、身体がすごく「楽」なのに気付きました。

〜私たちが感じた、糖質制限食の身体の変化〜

  • 食後に眠くならない
  • 体が軽くなる
  • 疲労感が少ない
  • 腹部の膨満感がない、お腹にガスが溜まりにくい
  • 頭がぼーっとしない
  • 最初は食べ過ぎたと思っても、解消するのが早い
  • 翌朝、目覚めが良い
  • 多少寝不足であっても集中力が持続する
  • 精神的に安定する、クヨクヨ、イライラが減る

もちろん個人差はあると思いますが、みんな総じて話していたのは「身体の調子が良い」ということ。そして、「案外、主食なしでも満足できる」という感想でした。

糖質を控えることによって、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。すると、内臓を休めることができるので、疲れにくい、眠くなりにくいといった変化が現れるようです。

現代の生活では、糖質を一切食べないわけにはいかないのですが、現代の人は糖質を摂り過ぎている傾向にあります。ですから、週末だけでも糖質を制限して、内臓を休めることができると体の調子が楽になりやすいのです。

では、糖質制限ではどんな食材を進んで食べるのか?何を避けるのか?など、具体的な方法についてお伝えします。

2: 糖質制限、何を食べるの?食べないの?

糖質制限食の大きな特徴は、「主食を抜くこと」。主食となるご飯やパン、麺類には糖質が多く含まれているので、食事からそれらをできるだけ抜き、おかずを中心に食べるようにします。

糖質を完全にゼロにするのは、難しいので極力少なくするのを目標にします。では、具体的にどれくらいの量を、どのように食べたらいいのでしょうか? 

2-1:糖質制限で食べられる食材と避けたい食材

糖質制限で避けるのは主食である、ご飯、パン、うどん、パスタなどの穀物類です。では、具体的に主食以外でどのようなものを食べたらいいのかをご説明します。

【糖質制限で食べられる食材1:タンパク質や脂質】

魚介、肉、豆腐、納豆、卵など、たんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べましょう。

【糖質制限で食べられる食材2:野菜、海藻、きのこ類】

野菜も積極的に食べましょう!ただし、果物は糖質が多いので少量に。

【糖質制限で食べられる食材3:オリーブオイルや魚油】

良質な油を積極的に摂りましょう。マヨネーズやバターも適量であればOK!

糖質制限で食べられる食材4:チーズやナッツ】

たんぱく質の豊富なチーズは積極的に食べましょう。良質な油分が摂れるナッツも間食にオススメ

糖質制限で食べられる食材5:お酒は、蒸留酒を】

焼酎やウイスキーはOK、醸造酒のビールや日本酒は控えます。

実は、このように主食を抜くこと以外は、私たちが日常的に食べている食事とさほど変わりません。ですので「糖質中心の食事」から「たんぱく質や脂質を含む食材をたくさん摂る食事」に変えることが糖質制限食のポイントなのです。

2-2:まずは、週末だけの糖質制限から始めよう

主食を食べないにしても、ほとんどの食材は糖質を含んでいるので完全に「ゼロ」にするのは不可能。では、どのくらい制限すればいいのか、気になりますよね。

糖質制限食として厳密に制限するのなら、1日の糖質量合計50〜60g程度です。ちなみに、ご飯1杯で55gなので、あっという間に超えてしまいます…!ただし、これはかなり厳しい制限なので専門家の指導の元で実施することをオススメします。

私たちが手軽に始めやすいのが、週末だけ朝と夕の主食を抜き、昼食の主食を半分にする方法です。目標糖質量は70〜80gです。

この程度、主食を減らすだけでも身体にとっては大きな変化です。主食を摂るときは、未精製の穀物(玄米、全粒粉のパンなど)を食べるのがオススメですよ。

まずは、2〜3日間だけ主食の量を減らす「週末糖質制限」から始めてみて、あなたの身体の変化を感じてみてはいかがですか?

3: 意外と簡単、しかも美味しい!すぐに試せる糖質制限レシピ3選

では、最後に私たちが実際に試して美味しかった糖質制限レシピをお伝えします!身近な材料で実践できるものが多いので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。

レシピ1:餃子の皮いらず!「油揚げ餃子」

材料(4人分)

豚ひき肉150g
キャベツ(みじん切り)2枚
長ネギ 5cm
大葉 10枚
油あげ 4枚
塩 適量

(調味料)

オイスターソース 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
生姜のしぼり汁 少々
ごま油 小さじ1/2

【作り方】

  1. みじん切りしたキャベツは塩少々をしてしばらく置き、水気をよく絞る。大葉、長ネギはみじん切りにする。
  2. ボウルに豚ひき肉と調味料を入れ、粘り気が出るまで混ぜて、1の野菜も加えて混ぜる。
  3. 油抜きをして半分に切った油揚げに、2を詰める。
  4. フッ素加工のフライパンに油をひかずに3を並べ、弱火でふたをして両面焼く。
  5. 食べやすい大きさに切って、器に盛る。黒酢やラー油などでいただく。 

レシピ2:ボリューム満点「アボカドのチーズ焼き」

材料(1人分)

アボカド1/2個
かつおぶし 1パック
しょうゆ 小さじ1
ピザ用チーズ 大さじ1

【作り方】

  1. アボカドは縦に1回転切り込みを入れ、半分に分ける。種を取り出し、実をスプーンでくりぬいてボウルに入れる。皮は、入れ物用にとっておく。
  2. 1にかつおぶしと醤油を加え、混ぜ合わせる。
  3. アボガドの皮の器に、2を戻し入れ、チーズをのせてオーブントースターへ。チーズが溶けるまで焼く。(量が多い場合は、耐熱皿に盛り付けて焼く)

レシピ3 おやつやおつまみにも!「ハニースパイスナッツ」

材料

ミックスナッツ 1袋
メープルシロップ
お好みのスパイス(クミン、コリアンダー、ターメリック、チリパウダーなど) 少々
カレー粉 少々
塩 少々

【作り方】

  1. ナッツをフライパンでローストする。
  2. まんべんなくスパイスをまぶす。
  3. メープルシロップをあえる。

食事をきっかけに自分の体の状態に意識を向けられるようになろう

いかがでしたでしょうか?糖質制限を週末だけでも実践してみると「食事で体の調子はこんなに違うんだ。」と感じられると思います。

ただ、今回私たちがお伝えしたいことは「糖質制限をしてください。」ということではありません。

糖質制限をきっかけに、自分の体に意識を向けていただきたいのです。

自分の体に合ったものは、自分の体が一番良く知っています。ですから、他の人が良いというものが、あなたの体に良いとは限りません。

「自分の体はこういうものを食べると調子が良いな。」「こういうものを食べると調子が悪くなるな。」という感覚を養っていくことが最も大切なのです。

そのためには、食べ物を変えることによって、体の調子が変わる経験をしなければ、その感覚は養うことができません。

そのために、糖質を数日間控えてみるというのは、実感が得られやすいと思います。

その実感が得られたなら、そこからはご自身の体の感覚を大切に「どんな食事が自分に合っているのだろう。」ということを考え、実践してみてください。

きっと自分に合った食事法を見つけることができますよ。

この記事であなたが食事を見直し、少しでも体の調子が良くなるきっかけになれば嬉しいです。

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